# Push press derrière la nuque à la barre

Un push press debout qui démarre avec la barre derrière la nuque, au lieu de reposer devant les épaules. Une légère flexion des genoux et l'impulsion des jambes mettent la barre en mouvement, puis les épaules et les triceps terminent la poussée au-dessus de la tête.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Épaules latérales: 8/10
- Triceps: 7/10
- Trapèzes: 5/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Coiffe des rotateurs: 4/10

## Comment faire l’exercice Push press derrière la nuque à la barre

1. Barre derrière la nuque, prise légèrement plus large que les épaules.
2. Descends bien droit en fléchissant légèrement les genoux.
3. Donne l'impulsion avec les jambes et pousse la barre au-dessus de la tête.
4. Termine avec les bras tendus, barre légèrement derrière la tête.
5. Redescends la barre sous contrôle jusqu'à la base de la nuque.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place la barre dans un rack à hauteur des épaules et passe dessous pour la poser sur le haut du dos, à la base de la nuque.
2. Prends une prise légèrement plus large que les épaules, paumes tournées vers l'avant.
3. Sors la barre du rack, recule d'un pas et place les pieds à peu près à la largeur des hanches.
4. Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
5. Fléchis légèrement les genoux et descends bien droit, en gardant le torse vertical.
6. Pousse puissamment dans tout le pied pour tendre les genoux et les hanches et propulser la barre vers le haut.
7. Pousse la barre au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras, en la gardant légèrement derrière la tête.
8. Redescends la barre sous contrôle jusqu'à la base de la nuque et fléchis légèrement les genoux pour la réceptionner.

## Erreurs fréquentes

- Basculer en avant sur les orteils
- Commencer la poussée avant la fin de l'impulsion des jambes
- Projeter la tête vers l'avant sous la barre
- Laisser tomber la barre brutalement sur la nuque
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête

## Conseils de technique

- Descends bien droit
- Laisse les jambes lancer le mouvement
- Garde les côtes fermées
- Garde les avant-bras verticaux
- Barre au-dessus du milieu du pied

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–5 répétitions · repos 3 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive
- **Endurance**: 2–3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Développé épaules assis sans dossier avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Développé épaules alterné debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Développé unilatéral à genoux avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Développé à genou avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Élastiques**: [Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Développé épaules assis prise neutre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Sans matériel**: [Développé militaire assis à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé militaire à la barre assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Développé militaire à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Push press derrière la nuque à la barre — Avancé**

## Réponses rapides

### Push press derrière la nuque à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 8/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Trapèzes 5/10, Dentelé antérieur 4/10, Coiffe des rotateurs 4/10.

### Push press derrière la nuque à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 13 min avec repos.

### Push press derrière la nuque à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Push press derrière la nuque à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé épaules assis sans dossier avec haltères, Développé épaules alterné debout avec haltères. Kettlebell : Développé unilatéral à genoux avec kettlebell, Développé à genou avec kettlebell. Élastiques : Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique, Développé épaules assis prise neutre à l'élastique. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée.

### Push press derrière la nuque à la barre : quelle version est plus facile ?

Développé militaire à la barre (Intermédiaire), Développé militaire à la barre assis (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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