# Étirement d'épaule derrière le dos

Cet étirement des épaules debout, sans matériel, se réalise avec un bras fléchi derrière le dos et l'avant-bras posé contre le bas du dos. Il étire l'arrière et l'extérieur de l'épaule en amenant le haut du bras en rotation interne.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 7/10
- Infra-épineux: 6/10
- Épaules latérales: 5/10
- Petit rond: 5/10
- Rhomboïdes: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement d'épaule derrière le dos

1. Tiens-toi droit, les bras le long du corps.
2. Plie un bras derrière le dos, paume tournée vers l'extérieur.
3. Fais glisser la main le long du bas du dos et maintiens la position.
4. Relâche lentement, puis change de bras.

### Technique complète — 5 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
2. Plie un coude et amène le bras derrière le dos, paume tournée vers l'extérieur.
3. Fais glisser la main le long du bas du dos jusqu'à ce que l'avant-bras repose en travers.
4. Garde les épaules au même niveau et la poitrine dirigée vers l'avant.
5. Tiens la position sans bouger en respirant normalement, puis relâche et change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Haussement d'épaules pendant l'étirement
- Tourner le torse pour se placer
- Forcer jusqu'à la douleur
- Se pencher vers l'avant pour gagner de l'amplitude

## Conseils de technique

- Épaules au même niveau
- Garde la poitrine face à l'avant
- Pas de haussement d'épaules
- Respire et relâche

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement d'épaule derrière le dos : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 7/10, Infra-épineux 6/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 5/10, Petit rond 5/10, Rhomboïdes 3/10.

### Étirement d'épaule derrière le dos : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement d'épaule derrière le dos : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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