# Ondulations à la corde ondulatoire

Un exercice de condition physique avec des cordes ancrées où tu crées des ondulations, des slams ou des pulsations répétées. Développe l'endurance des épaules, la prise et la capacité de travail du corps entier.

- Intermédiaire · Cardio
- Matériel: Cordes ondulatoires
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/battle-rope-alternating-arm-waves/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/battle-rope/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 8/10
- Avant-bras: 7/10
- Épaules latérales: 6/10
- Abdos: 5/10
- Quadriceps: 4/10
- Fessiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Ondulations à la corde ondulatoire

1. Tiens-toi debout, une corde dans chaque main, face au point d'ancrage.
2. Fléchis les genoux avec les hanches légèrement en arrière, en gardant le dos droit.
3. Lève et abaisse rapidement les bras à tour de rôle pour créer des ondes qui parcourent les cordes.
4. Garde un rythme régulier et les pieds bien ancrés pendant tout le mouvement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre les cordes solidement et place-toi face à l'ancrage avec une extrémité dans chaque main.
2. Place les pieds environ à la largeur des épaules, genoux fléchis et hanches légèrement en arrière.
3. Tiens les extrémités en prise neutre et laisse la corde pendre avec une légère tension.
4. Contracte les abdominaux et garde le dos plat en te mettant en position athlétique.
5. Anime les cordes en levant et abaissant rapidement les bras à tour de rôle pour envoyer des ondes vers l'ancrage.
6. Garde les ondulations continues en calant le rythme des bras sur la vitesse de la corde.
7. Reste bien ancré dans les pieds et garde la tension de la corde jusqu'à la fin de l'intervalle.

## Erreurs fréquentes

- Rester trop droit
- Laisser les cordes se détendre
- Faire des ondes de hauteurs inégales
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Perdre la position des pieds quand la fatigue monte

## Conseils de technique

- Ne laisse pas de mou
- Descends en position athlétique
- Cale-toi sur le rythme de l'onde
- Coups de bras secs, sans t'agiter

## Combien en faire

- **Puissance**: 4–6 séries de 10–20 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve
- **Endurance** (meilleur choix): 3–5 séries · repos 45 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Ondulations à la corde ondulatoire : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 8/10, Épaules latérales 6/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Avant-bras 7/10, Quadriceps 4/10, Fessiers 4/10.

### Ondulations à la corde ondulatoire : combien de séries et de répétitions ?

Puissance : 4–6 séries de 10–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 3–5 séries, repos 45 s.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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