# Développé Z à la barre

Ce développé au-dessus de la tête se réalise assis au sol, les deux jambes tendues devant toi. Il sollicite les deltoïdes antérieurs et les triceps tout en exigeant un bon contrôle du torse, sans impulsion des jambes ni dossier.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-z-press/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Triceps: 7/10
- Épaules latérales: 5/10
- Trapèzes: 5/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé Z à la barre

1. Assieds-toi au sol, jambes tendues et barre au niveau du haut des pectoraux.
2. Garde le torse droit et contracte les abdominaux.
3. Pousse la barre vers le haut en reculant légèrement la tête.
4. Termine les bras complètement tendus au-dessus des épaules.
5. Redescends jusqu'au haut des pectoraux et repositionne-toi.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi au sol, les deux jambes tendues devant toi et les pieds légèrement écartés.
2. Tiens la barre sur le haut des pectoraux, avant-bras verticaux et coudes légèrement devant la barre.
3. Contracte les abdominaux et garde le torse droit sans bouger les jambes.
4. Pousse la barre vers le haut en reculant légèrement la tête pour dégager une trajectoire droite.
5. Termine les bras complètement tendus au-dessus de la tête, la barre à la verticale des épaules.
6. Redescends la barre sur la même trajectoire jusqu'au haut des pectoraux et repositionne-toi avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Plier les genoux ou soulever les talons pendant la poussée
- Barre qui s'éloigne du corps
- Coudes trop en arrière au départ
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête

## Conseils de technique

- Garde les avant-bras verticaux
- Garde le torse immobile
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Dégage le menton tôt
- Tends les bras au-dessus des épaules

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Développé épaules alterné prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Développé épaules à genou avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/)
- **Élastiques**: [Développé épaules assis prise neutre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Développé épaules unilatéral à l'élastique debout](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Disques**: [Développé au-dessus de la tête avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-press/), [Curl-développé avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Machine**: [Développé épaules unilatéral à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Développé épaules à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-shoulder-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé militaire à la barre assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Développé militaire à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Développé Z à la barre — Avancé**
- Plus difficile: [Push press derrière la nuque à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Avancé

## Réponses rapides

### Développé Z à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Épaules latérales 5/10, Trapèzes 5/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Développé Z à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Développé Z à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Développé Z à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé épaules alterné prise neutre avec haltères, Développé épaules à genou avec haltères. Élastiques : Développé épaules assis prise neutre à l'élastique, Développé épaules unilatéral à l'élastique debout. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque. Machine : Développé épaules unilatéral à la machine, Développé épaules à la machine.

### Développé Z à la barre : quelle version est plus facile ?

Développé militaire à la barre (Intermédiaire), Développé militaire à la barre assis (Intermédiaire).

### Développé Z à la barre : quelle version est plus difficile ?

Push press derrière la nuque à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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