# Rowing prise supination à la barre

Un rowing barre penché en avant, en prise supination, qui cible les dorsaux, le haut du dos et les biceps. Utile pour la force de tirage et l'épaisseur du dos.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-underhand-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Biceps: 8/10
- Haut du dos: 7/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing prise supination à la barre

1. Place-toi pieds à la largeur des hanches et saisis la barre en prise supination.
2. Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
3. Tire la barre vers le bas du ventre en gardant les coudes près du corps.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi au-dessus de la barre, pieds à la largeur des hanches, et prends une prise supination environ à la largeur des épaules.
2. Descends en fléchissant les hanches jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
3. Laisse la barre pendre sous les épaules, bras tendus et épaules basses, loin des oreilles.
4. Contracte les abdominaux et garde l'angle du torse stable sans te redresser pendant le tirage.
5. Tire la barre vers le bas-ventre en amenant les coudes vers l'arrière, près du corps.
6. Arrive en haut quand la barre touche le torse, sans à-coup et sans trop cambrer le bas du dos.
7. Redescends la barre jusqu'à l'extension complète des coudes sous contrôle, en gardant la même inclinaison.

## Erreurs fréquentes

- Se redresser pendant le tirage
- Tirer la barre trop haut
- Arrondir le bas du dos
- Laisser les coudes s'écarter
- S'aider des hanches à chaque répétition

## Conseils de technique

- Tire vers le bas-ventre
- Coudes près du corps
- Garde l'angle du torse
- Prise supination
- Épaules basses

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/), [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Haltères**: [Rowing à deux bras avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Rowing buste soutenu avec haltères en supination](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Machine**: [Rowing assis prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Rowing assis prise supination à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **TRX**: [Rowing au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-row/), [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing assis à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/seated-machine-row/) — Débutant
- Plus facile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing prise supination à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Montée en front lever](https://seto.fit/fr/exercises/front-lever-row/) — 140 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Rowing prise supination à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Haut du dos 7/10, Bas du dos 4/10.

### Rowing prise supination à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : élevée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

### Rowing prise supination à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Rowing prise supination à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

### Rowing prise supination à la barre : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras, Rowing gorille avec kettlebells. Haltères : Rowing à deux bras avec haltères, Rowing buste soutenu avec haltères en supination. Machine : Rowing assis prise serrée, Rowing assis prise supination à la poulie. TRX : Rowing au TRX, Rowing au TRX pieds sur banc.

### Rowing prise supination à la barre : quelle version est plus facile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing assis à la machine (Débutant).

### Rowing prise supination à la barre : quelle version est plus difficile ?

Montée en front lever (140 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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