# Squat sumo à la barre

Ce squat arrière à la barre se pratique avec une position très large et les pointes de pieds tournées vers l'extérieur. Il cible les quadriceps et les fessiers, sollicite davantage l'intérieur des cuisses et permet de garder le torse plus droit qu'avec un squat arrière classique.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Rack à squat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-sumo-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 7/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Squat sumo à la barre

1. Pose la barre sur le haut du dos et saisis-la fermement avec les mains.
2. Recule et place les pieds largement écartés, pointes tournées vers l'extérieur.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, genoux dans l'axe des pieds.
4. Remonte en poussant jusqu'à la position debout, jambes et hanches complètement tendues.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place la barre sur un rack juste en dessous de la hauteur des épaules et passe dessous.
2. Pose la barre sur le haut des trapèzes ou l'arrière des épaules, puis saisis-la de façon symétrique, mains à l'extérieur des épaules.
3. Redresse-toi pour décrocher la barre du rack, puis fais deux à trois pas contrôlés vers l'arrière.
4. Écarte les pieds bien plus que la largeur des épaules, pointes tournées vers l'extérieur et appui équilibré au milieu des pieds.
5. Contracte les abdominaux et le haut du dos, puis fléchis les hanches et les genoux en même temps.
6. Descends en squat jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, en gardant les genoux dans l'axe des pieds.
7. Pousse dans tout le pied jusqu'à étendre complètement les hanches et les genoux.

## Erreurs fréquentes

- Barre posée sur la nuque
- Genoux qui rentrent à la remontée
- Les talons se soulèvent en position basse
- S'arrêter trop haut
- Pointes de pieds dirigées vers l'avant malgré la position large

## Conseils de technique

- Genoux dans l'axe des pieds
- Pousse dans tout le pied
- Torse droit
- Contracte les abdos à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–6 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min 15 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Haltères**: [Squat sumo en déficit avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-sumo-squat/), [Squat pieds écartés avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Élastiques**: [Squat sumo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/), [Presse à cuisses unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Quart de squat à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-quarter-squat/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Squat pieds joints à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-together-barbell-squat/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Squat sumo à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Pistol squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avancé
- Plus difficile: [Squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avancé

## Réponses rapides

### Squat sumo à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

### Squat sumo à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : modérée, Épaule : faible. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell.

### Squat sumo à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

### Squat sumo à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min 15 s, 4 répétitions en réserve.

### Squat sumo à la barre : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Squat sumo en déficit à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Haltères : Squat sumo en déficit avec haltère, Squat pieds écartés avec haltères. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique.

### Squat sumo à la barre : quelle version est plus facile ?

Squat pieds joints à la barre (Intermédiaire), Quart de squat à la barre (Intermédiaire).

### Squat sumo à la barre : quelle version est plus difficile ?

Pistol squat avec haltères (Avancé), Squat overhead à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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