# Soulevé de terre valise à la barre

Un soulevé de terre à un bras où la barre, tenue par son centre le long du corps, pointe d'avant en arrière ; la descente et la remontée se font le torse droit. Les quadriceps et les fessiers travaillent, tandis que les obliques et la poigne empêchent le torse de pencher vers la barre.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-suitcase-deadlift/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Soulevé de terre valise à la barre

1. Tiens la barre par son centre d'une seule main, à côté de la jambe.
2. Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent à hauteur des genoux, sans toucher le sol avec les disques.
4. Pousse dans les pieds pour te relever en gardant les épaules au même niveau.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens la barre par son centre d'une seule main, à côté de la jambe, avec les pieds à peu près à la largeur des hanches.
2. Oriente la barre d'avant en arrière et équilibre-la pour qu'aucune extrémité ne bascule vers le sol.
3. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
4. Fléchis les genoux et les hanches en même temps en gardant le torse droit et les épaules au même niveau.
5. Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent environ à hauteur des genoux, sans laisser les disques toucher le sol.
6. Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
7. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de main et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher vers le côté chargé
- Une extrémité de la barre qui bascule vers le sol
- Les talons se soulèvent en position basse
- S'arrêter trop haut
- Genoux qui rentrent

## Conseils de technique

- Épaules au même niveau
- Garde la barre à l'horizontale
- Torse droit
- Pousse dans tout le pied
- Genoux dans l'axe des pieds

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Pont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Hip thrust à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Élastiques**: [Soulevé de terre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-deadlift/), [Pont fessier pieds surélevés avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Sans matériel**: [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Soulevé de terre à une jambe au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pont fessier en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Pont fessier en figure quatre à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Soulevé de terre valise à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Soulevé de terre départ épaulé à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/clean-deadlift/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Soulevé de terre prise large à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Avancé

## Réponses rapides

### Soulevé de terre valise à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

### Soulevé de terre valise à la barre : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.

### Soulevé de terre valise à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Soulevé de terre valise à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Pont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltère, Hip thrust en position décalée avec haltère. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Élastiques : Soulevé de terre à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Soulevé de terre à une jambe au poids du corps.

### Soulevé de terre valise à la barre : quelle version est plus facile ?

Pont fessier en figure quatre à la barre (Intermédiaire), Pont fessier en figure quatre avec haltère (Intermédiaire).

### Soulevé de terre valise à la barre : quelle version est plus difficile ?

Soulevé de terre départ épaulé à la barre (Intermédiaire), Soulevé de terre prise large à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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