# Montée sur banc à la barre

Une montée sur un banc plat avec une barre posée sur le haut du dos. L'exercice sollicite les quadriceps et les fessiers jambe par jambe, en alternant la jambe d'attaque à chaque répétition.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Banc plat, Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-step-up/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10

## Comment faire l’exercice Montée sur banc à la barre

1. Barre sur le haut du dos.
2. Tiens-toi face au banc et pose un pied à plat dessus.
3. Monte sur le banc en poussant dans le pied posé.
4. Tiens-toi droit sur le banc, puis redescends avec contrôle.
5. Alterne les jambes à chaque répétition.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi face à un banc plat avec la barre sur le haut du dos et les mains juste au-delà de la largeur des épaules.
2. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
3. Pose un pied à plat sur le banc, en plaçant tout le pied sur la surface.
4. Pousse dans tout le pied posé pour monter le corps sur le banc.
5. Monte l'autre pied et tiens-toi droit sur le banc, les hanches et les genoux complètement tendus.
6. Redescends un pied après l'autre en contrôlant la descente.
7. Alterne la jambe d'attaque à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Pousser avec le pied arrière
- Genoux qui rentrent
- Poser seulement les orteils sur le banc
- Descendre rapidement du banc
- Se pencher en arrière en haut du mouvement

## Conseils de technique

- Pousse dans tout le pied
- Laisse travailler la jambe sur la box
- Tiens-toi bien droit en haut
- Contrôle la descente
- Le torse reste droit

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Fente arrière avec élévation frontale des bras](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Haltères**: [Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Fente avant en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge/) — Débutant
- Plus facile: [Fente latérale au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Montée sur banc à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente bulgare à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Montée sur banc à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Montée sur banc à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.

### Montée sur banc à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Montée sur banc à la barre : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente arrière avec élévation frontale des bras, Fente révérence glissée. Haltères : Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête, Fente avant en front rack avec haltères. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.

### Montée sur banc à la barre : quelle version est plus facile ?

Fente latérale au landmine (Intermédiaire), Fente arrière (Débutant).

### Montée sur banc à la barre : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare à la barre (Intermédiaire), Fente arrière en déficit à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/