# Montée sur box à la barre avec montée de genou Une montée sur une box haute avec une barre sur le haut du dos, qui se termine en équilibre sur la jambe posée avec l'autre genou relevé à hauteur des hanches. L'exercice sollicite les quadriceps et les fessiers jambe par jambe, tout en travaillant l'équilibre en haut du mouvement. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Barre, Box pliométrique - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/ ## Muscles sollicités - Quadriceps: 9/10 - Fessiers: 8/10 - Fléchisseurs de hanche: 5/10 - Ischio-jambiers: 4/10 - Mollets: 4/10 - Abducteurs de hanche: 4/10 ## Comment faire l’exercice Montée sur box à la barre avec montée de genou 1. Barre sur le haut du dos. 2. Monte sur la box en poussant dans le pied posé. 3. Monte l'autre genou à hauteur des hanches et garde l'équilibre. 4. Redescends avec contrôle, puis termine les répétitions avant de changer de côté. ### Technique complète — 8 étapes 1. Place la barre sur le haut du dos et tiens-toi face à une box haute. 2. Pose complètement un pied sur la box en gardant l'autre pied au sol. 3. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit. 4. Pousse dans tout le pied posé pour monter le corps sur la box. 5. En montant, lève l'autre genou devant toi jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. 6. Garde brièvement l'équilibre sur la jambe posée, la hanche et le genou complètement tendus. 7. Redescends le pied levé au sol avec contrôle en gardant l'autre pied sur la box. 8. Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe. ## Erreurs fréquentes - Pousser avec le pied resté au sol - Genou qui rentre - Lancer le genou avec de l'élan - Descendre rapidement de la box - Utiliser une box trop haute ## Conseils de technique - Pousse dans tout le pied - Laisse travailler la jambe sur la box - Genou à hauteur des hanches - Tiens-toi bien droit en haut - Contrôle la descente ## Combien en faire - **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Montée sur banc avec haltères et montée de genou](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/) - **Sans matériel**: [Fente arrière avec montée de genou](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [Montée sur box au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-step-up/) - **Kettlebell**: [Montée sur box avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-step-up/), [Fente bulgare avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) - **Élastiques**: [Fente bulgare à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Fente révérence à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Fente arrière](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge/) — Débutant - Plus facile: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermédiaire - **Cet exercice: Montée sur box à la barre avec montée de genou — Intermédiaire** - Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé - Plus difficile: [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avancé ## Réponses rapides ### Montée sur box à la barre avec montée de genou : quels muscles travaillent ? Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 4/10, Abducteurs de hanche 4/10. ### Montée sur box à la barre avec montée de genou : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos. ### Montée sur box à la barre avec montée de genou : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Montée sur box à la barre avec montée de genou : par quoi le remplacer ? Haltères : Montée sur banc avec haltères et montée de genou, Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête. Sans matériel : Fente arrière avec montée de genou, Montée sur box au poids du corps. Kettlebell : Montée sur box avec kettlebell, Fente bulgare avec kettlebells. Élastiques : Fente bulgare à l'élastique, Fente révérence à l'élastique. ### Montée sur box à la barre avec montée de genou : quelle version est plus facile ? Fente arrière à la barre (Intermédiaire), Fente arrière (Débutant). ### Montée sur box à la barre avec montée de genou : quelle version est plus difficile ? Fente arrière en déficit à la barre (Avancé), Fente overhead à la barre (Avancé). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/