# Développé Spoto à la barre

Un développé couché à la barre où celle-ci s'arrête juste au-dessus des pectoraux sans les toucher. L'exercice sollicite les pectoraux et les triceps, avec l'aide des deltoïdes antérieurs, et développe le contrôle en bas du mouvement.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-spoto-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Triceps: 7/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Pectoraux supérieurs: 5/10
- Dorsaux: 3/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé Spoto à la barre

1. Allonge-toi à plat sur le banc, les pieds fermement au sol.
2. Attrape la barre un peu plus large que tes épaules, poignets au-dessus des coudes.
3. Descends la barre et arrête-la juste au-dessus des pectoraux sans les toucher.
4. Repousse la barre vers le haut et légèrement en arrière vers les épaules, en tendant complètement les bras.

### Technique complète — 8 étapes

1. Allonge-toi sur le banc, les yeux directement sous la barre et les pieds bien à plat au sol.
2. Saisis la barre un peu plus large que les épaules, poignets directement au-dessus des coudes.
3. Décroche la barre du rack et tiens-la directement au-dessus de tes épaules, bras totalement tendus.
4. Inspire profondément, contracte les abdominaux et garde les omoplates serrées et plaquées contre le banc.
5. Descends la barre vers les pectoraux en gardant les coudes près du corps et les avant-bras verticaux.
6. Arrête la barre juste au-dessus des pectoraux sans les toucher et immobilise-la un instant.
7. Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'arrière en direction des épaules, en expirant.
8. Termine avec les coudes tendus au-dessus des épaules, sans laisser les épaules rouler vers l'avant.

## Erreurs fréquentes

- Toucher les pectoraux avec la barre
- Arrêter la barre trop haut
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- Décoller les hanches du banc
- Perdre la tension en bas du mouvement

## Conseils de technique

- Barre juste au-dessus des pecs
- Garde les avant-bras verticaux
- Poignets au-dessus des coudes
- Repousse en direction des épaules
- Pousse les pieds dans le sol

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 3–5 séries de 3–5 répétitions · repos 3 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 2 s, montée explosive
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Développé couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bench-press/)
- **Haltères**: [Développé couché alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Développé couché unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **TRX**: [Pompes déclinées au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Pompes avec rotation au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Sans matériel**: [Pompes déclinées pieds au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-decline-push-up/), [Chaturanga sur trois appuis](https://seto.fit/fr/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé au sol à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/floor-press-barbell/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Développé couché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bench-press/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Développé Spoto à la barre — Avancé**
- Plus difficile: [Pompes à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Développé Spoto à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Triceps 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Dorsaux 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Développé Spoto à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos.

### Développé Spoto à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé Spoto à la barre : par quoi le remplacer ?

Poulie : Développé couché à la poulie. Haltères : Développé couché alterné avec haltères, Développé couché unilatéral avec haltère. TRX : Pompes déclinées au TRX, Pompes avec rotation au TRX. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Chaturanga sur trois appuis.

### Développé Spoto à la barre : quelle version est plus facile ?

Développé couché à la barre (Intermédiaire), Développé au sol à la barre (Intermédiaire).

### Développé Spoto à la barre : quelle version est plus difficile ?

Pompes à un bras (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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