# Squat latéral à la barre Un squat latéral avec une barre sur le haut du dos, réalisé depuis une position large sans déplacer les pieds. Le corps descend au-dessus d'une jambe fléchie tandis que l'autre reste tendue, pour solliciter les quadriceps, les fessiers et les adducteurs de chaque côté. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Barre, Rack à squat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-side-squat/ ## Muscles sollicités - Quadriceps: 9/10 - Fessiers: 8/10 - Adducteurs de hanche: 6/10 - Ischio-jambiers: 4/10 - Abducteurs de hanche: 3/10 ## Comment faire l’exercice Squat latéral à la barre 1. Barre sur le haut du dos, pieds bien plus écartés que les épaules. 2. Déplace les hanches d'un côté en fléchissant ce genou, l'autre jambe restant tendue. 3. Pousse dans la jambe fléchie pour revenir au centre. 4. Répète de l'autre côté en alternant sans bouger les pieds. ### Technique complète — 7 étapes 1. Place la barre sur un rack juste en dessous de la hauteur des épaules et passe dessous. 2. Pose la barre sur le haut des trapèzes ou l'arrière des épaules, puis saisis-la de façon symétrique. 3. Décroche la barre et écarte les pieds bien au-delà de la largeur des épaules, les pointes dirigées vers l'avant. 4. Contracte les abdominaux et pousse les hanches vers un côté en fléchissant le genou correspondant. 5. Descends jusqu'à ce que la cuisse de la jambe qui travaille approche de la parallèle, en gardant l'autre jambe tendue et les deux pieds à plat. 6. Pousse dans tout le pied de la jambe fléchie pour revenir au centre. 7. Déplace les hanches vers l'autre côté de la même manière, en alternant sans bouger les pieds. ## Erreurs fréquentes - Genou qui rentre à la descente - Talon de la jambe de travail qui se soulève - Jambe tendue qui se fléchit - Pieds qui se déplacent entre les répétitions - Poitrine qui plonge vers le sol - Rebondir depuis le bas ## Conseils de technique - Charge la jambe fléchie - Garde les pointes de pied vers l'avant - Garde les pieds à plat - Garde le torse droit - Genou dans l'axe du pied ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Sans matériel**: [Fente latérale avec toucher du pied](https://seto.fit/fr/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/), [Fente latérale au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) - **Kettlebell**: [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/), [Fente latérale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) - **Haltères**: [Fente latérale en goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Fente arrière en déficit avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/) - **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Fente latérale au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermédiaire - Plus facile: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermédiaire - **Cet exercice: Squat latéral à la barre — Intermédiaire** - Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé - Plus difficile: [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avancé ## Réponses rapides ### Squat latéral à la barre : quels muscles travaillent ? Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 3/10. ### Squat latéral à la barre : quelles articulations sont sollicitées ? Genou : élevée, Hanche : élevée, Bas du dos : modérée, Cheville : modérée. Genou — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse. ### Squat latéral à la barre : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos. ### Squat latéral à la barre : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Squat latéral à la barre : par quoi le remplacer ? Sans matériel : Fente latérale avec toucher du pied, Fente latérale au poids du corps. Kettlebell : Squat latéral goblet avec haltère, Fente latérale à la kettlebell. Haltères : Fente latérale en goblet avec haltère, Fente arrière en déficit avec haltères. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque. ### Squat latéral à la barre : quelle version est plus facile ? Fente arrière à la barre (Intermédiaire), Fente latérale au landmine (Intermédiaire). ### Squat latéral à la barre : quelle version est plus difficile ? Fente arrière en déficit à la barre (Avancé), Fente overhead à la barre (Avancé). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/