# Flexion latérale à la barre

Une flexion latérale debout avec une barre posée sur le haut du dos, qui cible les obliques. Le torse s'incline d'un côté puis revient, en alternant les côtés tandis que les hanches et les jambes restent en place.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-side-bend/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Bas du dos: 5/10
- Abdos: 4/10

## Comment faire l’exercice Flexion latérale à la barre

1. Tiens-toi droit, barre sur le haut du dos et prise large en pronation.
2. Incline-toi sur le côté en laissant la barre suivre le mouvement.
3. Reviens à la verticale, puis incline-toi de l'autre côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches et la barre posée sur le haut du dos.
2. Prends une prise large en pronation, les mains bien au-delà de la largeur des épaules.
3. Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau.
4. Incline le torse sur le côté en laissant la barre suivre l'inclinaison.
5. Descends aussi loin que tu peux sans forcer, sans tourner ni te pencher en avant.
6. Contracte les obliques du côté opposé pour ramener le torse à la verticale.
7. Répète de l'autre côté en alternant à chaque répétition, sans bouger les hanches ni les jambes.

## Erreurs fréquentes

- Tourner le torse pendant les répétitions
- Se pencher en avant plutôt que de côté
- Laisser les hanches partir sur le côté
- Rebondir depuis le bas
- Barre posée sur la nuque

## Conseils de technique

- Penche-toi seulement de côté
- Garde la poitrine orientée vers l'avant
- Le mouvement vient du torse
- Garde les hanches presque immobiles

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Flexion latérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Sans matériel**: [Flexion latérale sur banc d'hyperextension](https://seto.fit/fr/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Gainage latéral avec descente des hanches](https://seto.fit/fr/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Élastiques**: [Flexion latérale debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Toucher de talons alterné](https://seto.fit/fr/exercises/heel-touches/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Flexion latérale au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-side-bend/) — Débutant
- **Cet exercice: Flexion latérale à la barre — Débutant**
- Plus difficile: [Gainage latéral avec haltère et descente des hanches](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Flexion latérale à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Bas du dos 5/10, Abdos 4/10.

### Flexion latérale à la barre : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Flexion latérale à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Flexion latérale à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère, Flexion latérale avec haltère. Sans matériel : Flexion latérale sur banc d'hyperextension, Gainage latéral avec descente des hanches. Élastiques : Flexion latérale debout à l'élastique.

### Flexion latérale à la barre : quelle version est plus facile ?

Flexion latérale au landmine (Débutant), Toucher de talons alterné (15 % du poids du corps).

### Flexion latérale à la barre : quelle version est plus difficile ?

Gainage latéral avec haltère et descente des hanches (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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