# Rowing prise large en pronation à la barre

Un rowing barre penché en prise pronation large qui cible le haut du dos, les deltoïdes postérieurs et les trapèzes. Utile pour construire de l'épaisseur de dos avec moins d'accent sur les dorsaux.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-row-overhand-wide/

## Muscles sollicités

- Haut du dos: 10/10
- Épaules postérieures: 8/10
- Trapèzes: 7/10
- Biceps: 5/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing prise large en pronation à la barre

1. Tiens-toi pieds à la largeur des hanches et saisis la barre en prise pronation large.
2. Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse, genoux légèrement fléchis.
3. Tire la barre vers le bas de la poitrine en écartant bien les coudes.
4. Redescends lentement la barre en position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi pieds à la largeur des hanches et saisis la barre en prise pronation large.
2. Penche le torse en avant en reculant les hanches, genoux légèrement fléchis.
3. Laisse la barre pendre sous les épaules, bras tendus et colonne neutre.
4. Contracte les abdominaux et abaisse les épaules sans redresser le torse.
5. Tire la barre vers le haut de l'abdomen ou le bas des pectoraux en écartant les coudes.
6. Amène la barre à son point le plus haut sous contrôle, sans donner d'à-coup avec le torse.
7. Redescends la barre sous contrôle jusqu'à l'extension complète des coudes, en restant en charnière de hanche.

## Erreurs fréquentes

- Se redresser pendant le tirage
- Transformer ça en haussement d'épaules
- Garder les coudes trop près du corps
- Arracher la barre avec l'élan
- Perdre la colonne neutre

## Conseils de technique

- Coudes écartés vers l'extérieur
- Tire vers le haut du torse
- Reste en charnière de hanche
- Garde le dos plat
- Les bras pendent complètement

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **TRX**: [Rowing prise large au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)
- **Élastiques**: [Rowing buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Sans matériel**: [Pression des coudes au sol sur le dos](https://seto.fit/fr/exercises/supine-elbow-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing assis prise serrée en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — Débutant
- Plus facile: [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing prise large en pronation à la barre — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Rowing prise large en pronation à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Haut du dos 10/10, Épaules postérieures 8/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Trapèzes 7/10, Bas du dos 4/10.

### Rowing prise large en pronation à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : élevée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

### Rowing prise large en pronation à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Rowing prise large en pronation à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

### Rowing prise large en pronation à la barre : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell. TRX : Rowing prise large au TRX. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique. Sans matériel : Pression des coudes au sol sur le dos.

### Rowing prise large en pronation à la barre : quelle version est plus facile ?

Rowing buste soutenu à la barre (Débutant), Rowing assis prise serrée en pronation (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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