# Fente arrière à la barre

Une fente avec barre en faisant un pas vers l'arrière, qui cible les quadriceps et les fessiers. Le pied avant reste ancré, ce qui rend le mouvement plus facile à contrôler qu'une fente vers l'avant.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente arrière à la barre

1. Pose la barre sur le haut du dos, sors-la du rack et tiens-toi droit.
2. Recule une jambe et fléchis les deux genoux pour descendre le genou arrière.
3. Pousse dans le pied avant pour remonter.
4. Ramène les pieds l'un contre l'autre, puis change de jambe.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place la barre dans le rack à hauteur du haut de la poitrine et pose-la sur le haut du dos.
2. Sors la barre, éloigne-toi du rack et tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches.
3. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
4. Fais un pas droit vers l'arrière avec une jambe et pose l'avant du pied au sol.
5. Descends jusqu'à ce que les deux genoux soient bien fléchis et que le genou arrière frôle le sol.
6. Garde le pied avant à plat et oriente le genou avant dans l'axe du pied.
7. Pousse dans le pied avant pour te redresser.
8. Ramène le pied arrière à côté du pied avant, puis alterne les jambes.

## Erreurs fréquentes

- Faire des pas trop courts
- Pousser avec le pied arrière
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- Laisser le torse basculer en avant
- S'arrêter bien avant la profondeur complète

## Conseils de technique

- Pied avant bien ancré
- Garde le torse droit
- Genou dans l'axe du pied
- Pousse dans tout le pied
- Fais un pas assez long

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Fente avant en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Sans matériel**: [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Fente avant au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge/) — Débutant
- Plus facile: [Fente latérale au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Fente arrière à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente bulgare à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Fente arrière à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Fente arrière à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos.

### Fente arrière à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Fente arrière à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête, Fente avant en front rack avec haltères. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. Sans matériel : Fente révérence glissée, Fente avant au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.

### Fente arrière à la barre : quelle version est plus facile ?

Fente latérale au landmine (Intermédiaire), Fente arrière (Débutant).

### Fente arrière à la barre : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare à la barre (Intermédiaire), Fente arrière en déficit à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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