# Curl concentré inversé à la barre

Un curl assis à la barre en prise pronation, réalisé penché vers l'avant avec les coudes placés entre les genoux. Il cible les avant-bras et les fléchisseurs du coude tout en limitant l'élan du corps.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Barre, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 9/10
- Biceps: 7/10

## Comment faire l’exercice Curl concentré inversé à la barre

1. Assieds-toi au bord du banc, penche-toi vers l'avant et tiens la barre, paumes vers le bas.
2. Garde les coudes entre les genoux et les bras tendus.
3. Tire la barre vers les épaules en fléchissant seulement les coudes.
4. Redescends lentement la barre à la position de départ jusqu'à l'extension complète des coudes.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au bord d'un banc plat, les pieds écartés et à plat sur le sol.
2. Tiens la barre avec une prise pronation à la largeur des épaules et penche le torse vers l'avant.
3. Place les coudes entre les genoux et laisse pendre la barre, les bras tendus.
4. Garde les poignets neutres et conserve le même angle du torse pendant toute la série.
5. Monte la barre en pliant les coudes, sans les laisser partir vers l'avant.
6. Monte la barre vers le haut de la poitrine jusqu'à la flexion complète des coudes.
7. Redescends la barre au départ sous contrôle jusqu'à l'extension complète des coudes.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Balancer le torse pour lancer les répétitions
- Flexion avec les poignets cassés
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Tourner les paumes vers le haut

## Conseils de technique

- Utilise une prise pronation
- Poignets neutres
- Garde les coudes fixes
- Coudes entre les genoux
- Extension complète à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl inversé unilatéral au banc Scott avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [Curl concentré inversé avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **Élastiques**: [Curl inversé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Curl araignée inversé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Poulie**: [Curl inversé à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Sans matériel**: [Curl araignée avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse](https://seto.fit/fr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl concentré inversé à la barre — Débutant**
- Plus difficile: [Curl à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl concentré inversé à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 9/10, Biceps 7/10.

### Curl concentré inversé à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl concentré inversé à la barre : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl concentré inversé à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl concentré inversé à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl inversé unilatéral au banc Scott avec haltère, Curl concentré inversé avec haltère. Élastiques : Curl inversé à l'élastique, Curl araignée inversé à l'élastique. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie. Sans matériel : Curl araignée avec barre EZ, Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse.

### Curl concentré inversé à la barre : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl concentré inversé à la barre : quelle version est plus difficile ?

Curl à la barre (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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