# Quart de squat à la barre

Un squat arrière partiel avec une barre, qui s'arrête lorsque les cuisses restent bien au-dessus de la parallèle et cible les quadriceps et les fessiers. Il sert à renforcer le haut du squat avec des charges plus lourdes qu'en squat complet.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Rack à squat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-quarter-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 7/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 4/10

## Comment faire l’exercice Quart de squat à la barre

1. Place la barre sur un rack et passe dessous, en l'attrapant fermement.
2. Redresse-toi et soulève la barre du rack, puis recule de quelques pas.
3. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, pour trouver ton équilibre.
4. Fléchis les hanches et les genoux d'un quart du mouvement, en gardant les cuisses bien au-dessus de la parallèle.
5. Remonte en poussant jusqu'à la position debout, jambes et hanches complètement tendues.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place la barre sur un rack juste en dessous de la hauteur des épaules et passe dessous.
2. Pose la barre sur le haut des trapèzes ou l'arrière des épaules, puis saisis-la de façon symétrique.
3. Redresse-toi pour décrocher la barre du rack, puis fais deux à trois pas contrôlés vers l'arrière.
4. Place les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, et équilibre-toi sur le milieu du pied.
5. Contracte les abdominaux et le haut du dos, puis commence en pliant les hanches et les genoux ensemble.
6. Descends seulement d'environ un quart du mouvement, en t'arrêtant avec les cuisses bien au-dessus de la parallèle.
7. Pousse vers le haut avec tout le pied, en gardant les genoux dans l'axe des pieds et la poitrine qui monte avec les hanches.
8. Termine en extension complète des hanches et des genoux, puis stabilise-toi avant de commencer la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Genoux qui rentrent à la remontée
- Les talons se soulèvent en position basse
- Barre posée sur la nuque
- Poitrine qui plonge vers le sol
- Laisser la profondeur changer d'une répétition à l'autre

## Conseils de technique

- Contracte les abdos à chaque répétition
- Pousse dans tout le pied
- Genoux dans l'axe des pieds
- Reste équilibré sur le milieu du pied
- Même profondeur à chaque fois

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–5 séries de 3–5 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Squat overhead au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Squat avec bras tendus au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **Haltères**: [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/), [Squat avant avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/), [Presse à cuisses unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kettlebell**: [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/) — Débutant
- Plus facile: [Squat sur box](https://seto.fit/fr/exercises/box-squat/) — Débutant
- **Cet exercice: Quart de squat à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Squat arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Squat à la barre avec pause](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-pause-squat/) — Avancé

## Réponses rapides

### Quart de squat à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 4/10.

### Quart de squat à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : élevée, Genou : modérée, Hanche : modérée, Épaule : faible. Bas du dos — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.

### Quart de squat à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

### Quart de squat à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Quart de squat à la barre : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Squat overhead au poids du corps, Squat avec bras tendus au-dessus de la tête. Haltères : Squat sur banc avec haltères, Squat avant avec haltères. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell.

### Quart de squat à la barre : quelle version est plus facile ?

Squat sur box (Débutant), Presse à cuisses (Débutant).

### Quart de squat à la barre : quelle version est plus difficile ?

Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Squat à la barre avec pause (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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