# Squat à la barre avec pause

Une variante de squat arrière à la barre qui cible les quadriceps et les fessiers avec une pause volontaire en bas. Utile pour développer la force de départ et consolider la position en remontant du bas.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Rack à squat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-pause-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Abdos: 4/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Squat à la barre avec pause

1. Pose la barre sur le haut du dos et saisis-la fermement avec les mains.
2. Sors la barre, recule et écarte les pieds un peu plus que la largeur des hanches.
3. Descends jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau des genoux, puis marque une courte pause.
4. Pousse dans les pieds pour te relever complètement en tendant jambes et hanches.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place la barre dans le rack à hauteur du haut de la poitrine et pose-la sur le haut des trapèzes.
2. Saisis la barre un peu plus large que les épaules, tire les coudes vers le bas et contracte le haut du dos.
3. Sors la barre, recule de deux ou trois pas et place les pieds en position de squat.
4. Inspire profondément dans le ventre, contracte fort les abdominaux et garde le poids bien réparti sur les deux pieds.
5. Descends entre les jambes en pliant les genoux et les hanches en même temps, barre au-dessus du milieu du pied.
6. Atteins la profondeur complète puis tiens le bas un instant sans relâcher ni bouger de place.
7. Remonte droit depuis la pause en poussant dans les pieds et en montant les hanches et la poitrine en même temps.
8. Termine debout, hanches et genoux en extension complète, avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Se relâcher pendant la pause en bas
- Perdre l'équilibre sur les orteils
- Les hanches montent en premier
- S'arrêter trop haut
- Rebondir depuis le bas

## Conseils de technique

- Reste gainé en bas
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Barre au-dessus du milieu du pied
- Monte hanches et poitrine ensemble
- Poids réparti sur les deux pieds

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–5 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/), [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/), [Squat à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Squat goblet](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat/)
- **Poulie**: [Squat à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat sur box](https://seto.fit/fr/exercises/box-squat/) — Débutant
- Plus facile: [Squat arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Squat à la barre avec pause — Avancé**
- Plus difficile: [Squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avancé

## Réponses rapides

### Squat à la barre avec pause : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 8/10, Ischio-jambiers 5/10, Abdos 4/10, Bas du dos 4/10.

### Squat à la barre avec pause : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : élevée, Genou : élevée, Hanche : modérée, Cheville : faible. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

### Squat à la barre avec pause : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

### Squat à la barre avec pause : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.

### Squat à la barre avec pause : par quoi le remplacer ?

Haltères : Squat avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Machine : Presse à cuisses, Squat à la machine Smith. Kettlebell : Squat goblet à la kettlebell, Squat goblet. Poulie : Squat à la poulie.

### Squat à la barre avec pause : quelle version est plus facile ?

Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Squat sur box (Débutant).

### Squat à la barre avec pause : quelle version est plus difficile ?

Squat overhead à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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