# Développé militaire à la barre

Un développé debout à la barre qui cible les deltoïdes et les triceps. Il renforce la poussée stricte au-dessus de la tête et la stabilité des épaules, pour les pratiquants de force comme pour les athlètes de terrain.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Rack à squat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-press/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Triceps: 7/10
- Épaules latérales: 6/10
- Trapèzes: 5/10
- Abdos: 4/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé militaire à la barre

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, décroche la barre sur le haut des pectoraux, prise un peu plus large que les épaules.
2. Recule d'un pas, garde la barre sur le haut des pectoraux et le corps droit de la tête aux chevilles.
3. Pousse la barre vers le haut en tendant complètement les bras au-dessus de la tête, puis redescends-la.

### Technique complète — 8 étapes

1. Règle la barre sur un rack à hauteur du haut des pectoraux et prends une prise juste au-delà de la largeur des épaules.
2. Décroche la barre sur le haut de la poitrine, puis recule d'un pas, pieds à peu près à la largeur des hanches.
3. Tiens la barre sur le haut des pectoraux, avant-bras verticaux et coudes légèrement devant la barre.
4. Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
5. Pousse la barre vers le haut en reculant légèrement la tête pour dégager une trajectoire droite.
6. Une fois que la barre a dépassé ton front, ramène la tête en avant et garde la barre au-dessus du milieu du pied.
7. Termine bras complètement tendus au-dessus de la tête, épaules relevées, sans te pencher excessivement en arrière.
8. Redescends la barre sur la même trajectoire jusqu'au haut des pectoraux et repositionne-toi avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Trop cambrer le bas du dos
- La barre qui part vers l'avant
- Transformer le mouvement en push press
- Coudes trop écartés
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête

## Conseils de technique

- Serre fort les fessiers
- Pousse près du visage
- Tête en arrière, puis en avant
- Barre au-dessus du milieu du pied
- Démarre depuis le haut des pectoraux

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–6 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Développé épaules alterné prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Développé épaules prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Élastiques**: [Développé épaules assis prise neutre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Développé épaules unilatéral à l'élastique debout](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Machine**: [Développé épaules unilatéral à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Développé épaules à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-shoulder-press/)
- **Sans matériel**: [Développé militaire assis à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé landmine unilatéral assis au sol](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Développé militaire à la barre assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Développé militaire à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Développé Z à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-z-press/) — Avancé
- Plus difficile: [Push press derrière la nuque à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Avancé

## Réponses rapides

### Développé militaire à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 6/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Trapèzes 5/10, Abdos 4/10, Bas du dos 3/10.

### Développé militaire à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 13 min avec repos.

### Développé militaire à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

### Développé militaire à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé épaules alterné prise neutre avec haltères, Développé épaules prise neutre avec haltères. Élastiques : Développé épaules assis prise neutre à l'élastique, Développé épaules unilatéral à l'élastique debout. Machine : Développé épaules unilatéral à la machine, Développé épaules à la machine. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée.

### Développé militaire à la barre : quelle version est plus facile ?

Développé militaire à la barre assis (Intermédiaire), Développé landmine unilatéral assis au sol (Intermédiaire).

### Développé militaire à la barre : quelle version est plus difficile ?

Développé Z à la barre (Avancé), Push press derrière la nuque à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/