# Fente overhead à la barre

Une fente avant alternée avec une barre maintenue à bout de bras au-dessus de la tête. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que le maintien de la barre fait travailler les épaules, le haut du dos et le tronc pour rester droit.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Mollets: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10

## Comment faire l’exercice Fente overhead à la barre

1. Tiens-toi droit, la barre poussée verticalement au-dessus de la tête.
2. Avance d'un pas avec une jambe en pliant les deux genoux pour descendre.
3. Garde la barre au-dessus des épaules, les bras tendus.
4. Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
5. Alterne les jambes à chaque répétition.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et pousse la barre verticalement au-dessus de la tête avec une prise pronation à peu près à la largeur des épaules.
2. Garde les bras tendus, la barre directement au-dessus des épaules.
3. Contracte les abdominaux et fais un pas confortable vers l'avant avec une jambe.
4. Descends à la verticale jusqu'à ce que les deux genoux plient et que le genou arrière frôle le sol.
5. Garde le pied avant à plat et le genou avant dans l'axe du pied.
6. Garde la barre directement au-dessus des épaules pendant toute la répétition.
7. Pousse dans tout le pied avant pour revenir en position de départ.
8. Alterne les jambes à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Laisser la barre s'éloigner vers l'avant
- Fléchir les coudes au-dessus de la tête
- Faire un pas trop court
- Pousser avec le pied arrière
- Cambrer excessivement le bas du dos

## Conseils de technique

- Garde le torse droit
- Pied avant bien ancré
- Repousse avec la jambe avant
- Bras tendus au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–16 répétitions · repos 1 min 15 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Fente bulgare avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/), [Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Sans matériel**: [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Fente avant au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente bulgare à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé
- **Cet exercice: Fente overhead à la barre — Avancé**

## Réponses rapides

### Fente overhead à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Fente overhead à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

### Fente overhead à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min 15 s, 4 répétitions en réserve.

### Fente overhead à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente bulgare avec haltères, Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. Sans matériel : Fente révérence glissée, Fente avant au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.

### Fente overhead à la barre : quelle version est plus facile ?

Fente arrière en déficit à la barre (Avancé), Fente bulgare à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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