# Épaulé musclé à la barre

Un mouvement de style olympique qui amène une barre du sol à l'avant des épaules sans descendre en squat. Les jambes et les hanches propulsent la barre, puis les coudes passent rapidement dessous tandis que les genoux restent presque tendus.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-muscle-clean/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Ischio-jambiers: 7/10
- Trapèzes: 7/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Bas du dos: 5/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Épaulé musclé à la barre

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied.
2. Accroupis-toi et prends une prise pronation juste à l'extérieur des genoux.
3. Pousse dans les pieds, puis tends puissamment les hanches quand la barre dépasse les genoux.
4. Tire haut et passe les coudes dessous pour réceptionner la barre sur les épaules.
5. Tiens-toi droit, puis redescends la barre au sol.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi les pieds à la largeur des hanches et la barre au-dessus du milieu du pied.
2. Accroupis-toi et prends une prise pronation à peu près à la largeur des épaules, juste à l'extérieur des genoux.
3. Garde le dos plat, les bras tendus et les épaules légèrement au-dessus de la barre.
4. Pousse dans le sol pour décoller la barre, en faisant monter les hanches et la poitrine ensemble.
5. Quand la barre dépasse les genoux, tends puissamment les hanches et les genoux, puis hausse les épaules tandis que la barre accélère vers le haut.
6. Tire les coudes vers le haut et l'extérieur en gardant la barre près du corps pendant sa montée.
7. Passe rapidement les coudes sous la barre et reçois-la sur l'avant des épaules, les genoux presque tendus.
8. Tiens-toi droit, les hanches et les genoux complètement tendus, puis redescends la barre au sol sous contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Tirer trop tôt avec les bras
- Laisser la barre partir en avant
- Les hanches montent en premier
- Arrondir le bas du dos
- Descendre en squat pour réceptionner

## Conseils de technique

- Barre au-dessus du milieu du pied
- Barre près du corps
- Les jambes donnent l'impulsion
- Passe vite les coudes
- Réceptionne avec les jambes tendues

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 2–4 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Endurance**: 2–3 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Renversement de pneu](https://seto.fit/fr/exercises/tire-flip/), [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Haltères**: [Arraché avec un haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-snatch/), [Pont fessier en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Arraché avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-snatch/), [Soulevé de terre sumo à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Élastiques**: [Hip thrust à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Soulevé de terre à la barre hexagonale](https://seto.fit/fr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Tirage haut à la barre depuis le sol](https://seto.fit/fr/exercises/clean-high-pull/) — Avancé
- **Cet exercice: Épaulé musclé à la barre — Avancé**
- Plus difficile: [Arraché depuis des blocs](https://seto.fit/fr/exercises/block-snatch/) — Expert
- Plus difficile: [Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Expert

## Réponses rapides

### Épaulé musclé à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 7/10, Trapèzes 7/10, Épaules antérieures 5/10, Bas du dos 5/10.

### Épaulé musclé à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 13 min avec repos.

### Épaulé musclé à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 2–4 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Épaulé musclé à la barre : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Renversement de pneu, Hip thrust au poids du corps. Haltères : Arraché avec un haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Kettlebell : Arraché avec kettlebell, Soulevé de terre sumo à la kettlebell. Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique.

### Épaulé musclé à la barre : quelle version est plus facile ?

Tirage haut à la barre depuis le sol (Avancé), Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire).

### Épaulé musclé à la barre : quelle version est plus difficile ?

Arraché depuis des blocs (Expert), Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête (Expert).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/