# Squat à genoux à la barre Cet exercice à la barre s'effectue à genoux, en passant d'une position assise vers les talons à une position haute sur les genoux. Il sollicite les fessiers par l'extension des hanches, avec l'aide des ischio-jambiers et des quadriceps, sans charger les genoux comme un squat debout. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Barre - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-kneeling-squat/ ## Muscles sollicités - Fessiers: 9/10 - Ischio-jambiers: 5/10 - Quadriceps: 5/10 - Adducteurs de hanche: 3/10 ## Comment faire l’exercice Squat à genoux à la barre 1. Mets-toi à genoux, genoux à la largeur des hanches, barre sur le haut du dos. 2. Repousse les hanches vers l'arrière et descends-les vers les talons. 3. Ramène les hanches vers l'avant jusqu'à t'agenouiller bien droit. 4. Contracte les fessiers en haut, puis redescends avec contrôle. ### Technique complète — 8 étapes 1. Mets-toi à genoux sur un tapis, les genoux à la largeur des hanches et les tibias posés au sol derrière toi. 2. Installe la barre sur le haut du dos et saisis-la un peu plus large que les épaules. 3. Contracte les abdominaux et garde le torse droit des genoux aux épaules. 4. Repousse les hanches vers l'arrière et descends-les vers les talons en laissant le torse s'incliner vers l'avant. 5. Descends jusqu'à rapprocher les fessiers des talons ou jusqu'à atteindre la limite de ton amplitude. 6. Ramène les hanches vers l'avant jusqu'à étendre complètement les hanches et aligner le corps des genoux aux épaules. 7. Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes. 8. Redescends vers les talons avec contrôle pour commencer la répétition suivante. ## Erreurs fréquentes - S'arrêter avant l'extension complète de hanche - Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement - Arrondir le bas du dos - Laisser la barre rouler vers le cou - Précipiter la descente et rebondir depuis le bas ## Conseils de technique - Hanches vers l'arrière - Termine en serrant les fessiers - Termine bien droit sur les genoux - Contracte les abdos à chaque répétition - Garde les genoux au sol ## Combien en faire - **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s - **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Sans matériel**: [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Hip thrust à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Haltères**: [Pont fessier en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Pont fessier avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/) - **Élastiques**: [Soulevé de terre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-deadlift/), [Pont fessier pieds surélevés avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Hip thrust avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Débutant - Plus facile: [Soulevé de terre roumain au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Débutant - **Cet exercice: Squat à genoux à la barre — Intermédiaire** - Plus difficile: [Hip thrust à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Soulevé de terre à la barre hexagonale](https://seto.fit/fr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Squat à genoux à la barre : quels muscles travaillent ? Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Quadriceps 5/10, Adducteurs de hanche 3/10. ### Squat à genoux à la barre : quelles articulations sont sollicitées ? Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : modérée. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell. ### Squat à genoux à la barre : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos. ### Squat à genoux à la barre : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Squat à genoux à la barre : par quoi le remplacer ? Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps. Kettlebell : Hip thrust à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. Haltères : Pont fessier en position décalée avec haltère, Pont fessier avec haltère. Élastiques : Soulevé de terre à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band. ### Squat à genoux à la barre : quelle version est plus facile ? Soulevé de terre roumain au landmine (Débutant), Hip thrust avec haltère (Débutant). ### Squat à genoux à la barre : quelle version est plus difficile ? Hip thrust à la barre (Intermédiaire), Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/