# Haussement d'épaules sauté à la barre

Cet exercice explosif à la barre combine un saut depuis une légère flexion et un haussement d'épaules, les bras restant tendus. Il développe les trapèzes et l'extension rapide des hanches pour améliorer la puissance utile aux mouvements olympiques.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-jump-shrug/

## Muscles sollicités

- Trapèzes: 8/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 7/10
- Quadriceps: 6/10
- Mollets: 6/10
- Bas du dos: 5/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Haussement d'épaules sauté à la barre

1. Tiens-toi droit, barre contre les cuisses, prise pronation et bras tendus.
2. Repousse légèrement les hanches vers l'arrière en faisant glisser la barre plus bas sur les cuisses.
3. Saute de façon explosive et hausse les épaules vers les oreilles.
4. Atterris avec une légère flexion des genoux et replace les pieds avant la répétition suivante.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et tiens la barre contre les cuisses.
2. Prends une prise pronation juste à l'extérieur des cuisses et garde les bras tendus.
3. Repousse légèrement les hanches vers l'arrière et fléchis les genoux pour faire glisser la barre plus bas sur les cuisses.
4. Étends violemment les hanches, les genoux et les chevilles, puis hausse les épaules pendant que la barre accélère droit vers le haut.
5. Saute pour décoller les deux pieds du sol, les bras tendus et les épaules remontées vers les oreilles.
6. Atterris avec une légère flexion des genoux, au-dessus du milieu des pieds, pendant que la barre revient contre les cuisses.
7. Tiens-toi droit et replace les pieds avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Plier les bras trop tôt
- Envoyer la barre vers l'avant
- Se pencher en arrière en haut du mouvement
- Réceptions dures et bruyantes
- Genoux qui rentrent à la réception

## Conseils de technique

- Les bras restent tendus
- Projette les hanches avec force
- Haussement bien vertical
- La barre frôle le corps
- Atterris en silence

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–5 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Endurance**: 2–3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Haussement d'épaules sauté à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 7/10, Quadriceps 6/10, Mollets 6/10, Bas du dos 5/10.

### Haussement d'épaules sauté à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Haussement d'épaules sauté à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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