# Développé incliné à la barre Développé incliné à la barre qui cible le haut des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Utilisé pour gagner en force de poussée et développer le haut des pectoraux. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Barre, Banc réglable, Rack à squat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-incline-bench-press/ ## Muscles sollicités - Pectoraux supérieurs: 9/10 - Épaules antérieures: 7/10 - Triceps: 6/10 ## Comment faire l’exercice Développé incliné à la barre 1. Allonge-toi sur le banc incliné, les yeux directement sous la barre. 2. Plante fermement les pieds, prends une prise un peu plus large que les épaules et décroche la barre. 3. Descends la barre vers le haut des pectoraux, en gardant les coudes légèrement rentrés. 4. Repousse la barre vers le haut, en tendant complètement les bras et en gardant le dos sur le banc. ### Technique complète — 8 étapes 1. Règle le banc sur une inclinaison faible à modérée et allonge-toi, les yeux sous la barre. 2. Plante fermement les pieds, ramène les omoplates vers l'arrière et le bas, et prends une prise un peu plus large que les épaules. 3. Décroche la barre et tiens-la au-dessus du haut des pectoraux, bras tendus et poignets directement au-dessus des coudes. 4. Prends une inspiration, contracte les abdominaux et garde le haut du dos bien plaqué contre le banc. 5. Descends la barre vers le haut des pectoraux ou la zone des clavicules, en gardant les coudes légèrement rentrés et directement sous la barre. 6. Marque une brève pause dès que la barre touche légèrement sans t'enfoncer dans les épaules. 7. Pousse la barre vers le haut et l'arrière jusqu'à ce qu'elle revienne au-dessus de la ligne des épaules. 8. Termine coudes tendus, omoplates restant plaquées contre le banc. ## Erreurs fréquentes - Banc réglé trop incliné - Barre qui part vers le cou - Coudes qui s'écartent trop tôt - Perdre le placement du haut du dos - Rebond sur le haut des pectoraux ## Conseils de technique - Choisis une faible inclinaison - Garde le haut du dos plaqué - Touche le haut des pectoraux - Pousse vers le haut et l'arrière - Poignets au-dessus des coudes ## Combien en faire - **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–6 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Développé incliné prise supination avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Développé incliné prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) - **Machine**: [Développé pectoraux incliné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-incline-chest-press/), [Développé pectoraux incliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) - **Élastiques**: [Développé incliné prise supination à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Développé incliné prise neutre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **Sans matériel**: [Pompes à genoux surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-knee-push-up/), [Pompes pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-decline-push-up/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Développé incliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Débutant - Plus facile: [Pompes pieds surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-push-up/) — 74 % du poids du corps - **Cet exercice: Développé incliné à la barre — Intermédiaire** ## Réponses rapides ### Développé incliné à la barre : quels muscles travaillent ? Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 7/10, Triceps 6/10. ### Développé incliné à la barre : quelles articulations sont sollicitées ? Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé couché avec haltères, Développé incliné avec haltères, Développé pectoraux à la machine. ### Développé incliné à la barre : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos. ### Développé incliné à la barre : combien de séries et de répétitions ? Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. ### Développé incliné à la barre : par quoi le remplacer ? Haltères : Développé incliné prise supination avec haltères, Développé incliné prise neutre avec haltères. Machine : Développé pectoraux incliné à la machine, Développé pectoraux incliné alterné à la machine. Élastiques : Développé incliné prise supination à l'élastique, Développé incliné prise neutre à l'élastique. Sans matériel : Pompes à genoux surélevés, Pompes pieds surélevés prise serrée. ### Développé incliné à la barre : quelle version est plus facile ? Pompes pieds surélevés (74 % du poids du corps), Développé incliné avec haltères (Débutant). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/