# Hip thrust à la barre

Un exercice de fessiers à la barre qui cible les fessiers et les ischio-jambiers. Développe la force et le volume en extension de hanche pour les pratiquants de force, les athlètes de terrain et les sprinteurs.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-hip-thrust/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 10/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Quadriceps: 4/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Hip thrust à la barre

1. Allonge-toi, le haut du dos sur un banc, une barre posée sur les hanches.
2. Plie les genoux, pose les pieds, et centre la barre sur les hanches.
3. Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à ce que le torse soit horizontal.
4. Redescends lentement la barre vers le sol, en sentant l'étirement de tes fessiers.

### Technique complète — 8 étapes

1. Assieds-toi au sol, le haut du dos calé contre un banc plat, la barre positionnée au-dessus des hanches.
2. Plie les genoux, pose les pieds à plat, et centre la barre là où les cuisses rejoignent le torse.
3. Tiens la barre légèrement pour l'empêcher de glisser et rentre légèrement le menton vers la poitrine.
4. Contracte les abdominaux, puis pousse dans les talons pour décoller les hanches du sol.
5. Continue à étendre les hanches jusqu'à ce que le torse soit à peu près parallèle au sol et les tibias presque verticaux.
6. Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
7. Redescends la barre en fléchissant les hanches jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol.
8. Réajuste l'appui de tes pieds et la position de la barre avant de commencer la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pieds placés trop loin devant
- Pieds placés trop proches du corps
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche

## Conseils de technique

- Tibias presque verticaux
- Rentre légèrement le menton
- Pousse les genoux vers l'extérieur
- Termine en serrant les fessiers
- La barre reste sur les hanches

## Combien en faire

- **Force** (très adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Soulevé de terre sumo à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Haltères**: [Pont fessier avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Pont fessier en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Sans matériel**: [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Élastiques**: [Hip thrust à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Pont fessier au sol, élastique sur les hanches](https://seto.fit/fr/exercises/band-hip-thrust/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Hip thrust avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Débutant
- Plus facile: [Pont fessier à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/glute-bridge-barbell/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Hip thrust à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Soulevé de terre à la barre hexagonale](https://seto.fit/fr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Soulevé de terre sumo](https://seto.fit/fr/exercises/sumo-deadlift/) — Avancé

## Réponses rapides

### Hip thrust à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 4/10, Abdos 3/10.

### Hip thrust à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Hip thrust à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Hip thrust à la barre : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Pont fessier avec kettlebell, Soulevé de terre sumo à la kettlebell. Haltères : Pont fessier avec haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps. Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique, Pont fessier au sol, élastique sur les hanches.

### Hip thrust à la barre : quelle version est plus facile ?

Pont fessier à la barre (Intermédiaire), Hip thrust avec haltère (Débutant).

### Hip thrust à la barre : quelle version est plus difficile ?

Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire), Soulevé de terre sumo (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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