# Good morning assis

Good morning assis à la barre qui sollicite les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Utile pour travailler la chaîne postérieure en sollicitant moins les jambes.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-good-morning-seated/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Fessiers: 7/10
- Bas du dos: 7/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Good morning assis

1. Assieds-toi au bord d'un banc, pieds largement écartés et à plat au sol.
2. Tiens une barre sur le haut des trapèzes, pas sur la nuque, en la saisissant fermement.
3. Penche le torse vers l'avant depuis les hanches, lentement et le dos droit.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi bien droit sur un banc plat, les pieds assez écartés pour que le torse puisse descendre entre les cuisses.
2. Place la barre sur le haut des trapèzes, pas sur la nuque, et tiens-la fermement en prise pronation.
3. Contracte les abdominaux et garde la colonne neutre avant d'amorcer la descente depuis les hanches.
4. Penche le torse vers l'avant depuis les hanches sous contrôle, en gardant les hanches bien posées sur le banc.
5. Descends jusqu'au bout de ton amplitude, sans arrondir la colonne ni laisser la barre partir devant.
6. Inverse le mouvement en remontant le torse avec les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
7. Termine le torse droit au-dessus des hanches, la barre stable sur le dos, puis contracte à nouveau les abdominaux avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- S'asseoir trop en arrière sur le banc
- En faire une révérence
- Laisser le bas du dos s'arrondir
- Charge excessive et amplitude réduite
- Mener la remontée avec la tête

## Conseils de technique

- Assieds-toi au bord du banc
- Barre sur les trapèzes
- Penche le torse entre les cuisses
- Garde les côtes fermées
- Arrête-toi avant d'arrondir

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Good morning avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/good-morning-dumbbell/), [Soulevé de terre jambes tendues avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Élastiques**: [Good morning à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-good-morning/), [Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Swing à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-swing/)
- **Sans matériel**: [Superman alterné](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-superman/), [Good morning au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-good-morning/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pull through à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-pull-through/) — Débutant
- Plus facile: [Soulevé de terre roumain avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Débutant
- **Cet exercice: Good morning assis — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Good morning à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/good-morning/) — Avancé
- Plus difficile: [Soulevé de terre à une jambe à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Avancé

## Réponses rapides

### Good morning assis : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Bas du dos 7/10, Abdos 3/10.

### Good morning assis : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

### Good morning assis : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

### Good morning assis : par quoi le remplacer ?

Haltères : Good morning avec haltères, Soulevé de terre jambes tendues avec haltères. Élastiques : Good morning à l'élastique, Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique. Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell, Swing à la kettlebell. Sans matériel : Superman alterné, Good morning au poids du corps.

### Good morning assis : quelle version est plus facile ?

Soulevé de terre roumain avec haltères (Débutant), Pull through à la poulie (Débutant).

### Good morning assis : quelle version est plus difficile ?

Good morning à la barre (Avancé), Soulevé de terre à une jambe à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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