# Squat avant à la barre

Une variante de squat à la barre qui cible les quadriceps, les fessiers et le tronc. La barre tenue devant oblige à garder le torse droit et renforce l'avant de la sangle abdominale.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Rack à squat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 10/10
- Fessiers: 7/10
- Abdos: 6/10
- Haut du dos: 5/10

## Comment faire l’exercice Squat avant à la barre

1. Place la barre sur le haut des pectoraux et les épaules en relevant les coudes.
2. Mets les pieds à la largeur des épaules, pointes ouvertes, et sors la barre du rack.
3. Descends en pliant les genoux et les hanches, coudes hauts et torse droit.
4. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, puis remonte.
5. Reviens à la position de départ pour terminer une répétition.

### Technique complète — 8 étapes

1. Pose la barre à l'avant des épaules et sur le haut des pectoraux, croise les bras par-dessus et relève les coudes.
2. Adopte une position des pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes et appui réparti.
3. Sors la barre du rack, recule d'un pas et laisse-la reposer sur les deltoïdes, soutenue par les mains.
4. Inspire dans le ventre, contracte les abdominaux et garde le torse droit avant de descendre.
5. Plie les genoux et les hanches en même temps, descends bien droit en gardant les coudes hauts.
6. Descends jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau des genoux, plus bas si tu restes droit.
7. Pousse dans tout le pied, étends les genoux et les hanches et garde la barre directement au-dessus du milieu du pied.
8. En haut du mouvement, redresse-toi complètement, hanches et genoux tendus, avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Coudes qui tombent en bas
- Barre qui glisse des épaules
- Les hanches montent en premier
- Genoux qui rentrent
- Descente trop courte

## Conseils de technique

- Coudes hauts en permanence
- Descends bien droit
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Barre posée sur les deltoïdes
- Pousse dans tout le pied

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–6 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (très adapté): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Squat goblet](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat/), [Squat goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Poulie**: [Squat à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses à une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-press/), [Presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/)
- **Élastiques**: [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Squat arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Squat avant à la barre — Avancé**

## Réponses rapides

### Squat avant à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 10/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Abdos 6/10, Haut du dos 5/10.

### Squat avant à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Bas du dos : modérée, Hanche : modérée, Poignet : modérée. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

### Squat avant à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

### Squat avant à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.

### Squat avant à la barre : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell. Poulie : Squat à la poulie. Machine : Presse à cuisses à une jambe, Presse à cuisses. Élastiques : Squat à l'élastique.

### Squat avant à la barre : quelle version est plus facile ?

Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Hack squat (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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