# Fente avant en position front rack à la barre

Une fente avant avec une barre tenue sur l'avant des épaules. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois, tandis que la charge placée devant oblige à garder le torse droit.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-rack-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente avant en position front rack à la barre

1. Tiens-toi debout, la barre sur l'avant des épaules.
2. Avance d'un pas avec une jambe en pliant les deux genoux pour descendre.
3. Garde le genou avant dans l'axe du pied avant.
4. Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Règle la barre sur un rack à hauteur du haut des pectoraux et prends une prise juste au-delà de la largeur des épaules.
2. Décroche la barre en position de front rack, puis recule d'un pas, les pieds à peu près à la largeur des hanches.
3. Tiens la barre sur l'avant des épaules, les coudes orientés vers le bas, et contracte les abdominaux.
4. Fais un grand pas en avant avec une jambe.
5. Descends à la verticale jusqu'à ce que les deux genoux plient et que le genou arrière frôle le sol.
6. Garde le pied avant à plat et le genou avant dans l'axe du pied.
7. Pousse dans tout le pied avant pour revenir en position de départ.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Faire un pas trop court
- Pousser avec le pied arrière
- Torse qui s'affaisse vers l'avant
- Laisser les coudes s'écarter
- Genou arrière à peine fléchi

## Conseils de technique

- Fais un pas assez long
- Garde le torse droit
- Coudes vers le bas et serrés
- Pied avant bien ancré
- Repousse avec la jambe avant

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Fente statique goblet pied avant surélevé](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Passage à genoux-debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Poulie**: [Fente statique à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Fente statique goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-split-squat/), [Fente statique avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Disques**: [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/), [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente latérale au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Fente avant en position front rack à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé
- Plus difficile: [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Fente avant en position front rack à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

### Fente avant en position front rack à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.

### Fente avant en position front rack à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente avant en position front rack à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente statique goblet pied avant surélevé, Passage à genoux-debout avec haltères. Poulie : Fente statique à la poulie. Kettlebell : Fente statique goblet avec haltère, Fente statique avec kettlebells. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps.

### Fente avant en position front rack à la barre : quelle version est plus facile ?

Fente arrière à la barre (Intermédiaire), Fente latérale au landmine (Intermédiaire).

### Fente avant en position front rack à la barre : quelle version est plus difficile ?

Fente arrière en déficit à la barre (Avancé), Fente overhead à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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