# Squat avant sur banc à la barre

Un squat avant vers un banc plat placé derrière toi, avec la barre tenue sur le haut des pectoraux. Il sollicite les quadriceps et les fessiers avec le torse droit et une profondeur fixe et reproductible.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-box-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Squat avant sur banc à la barre

1. Tiens-toi debout, le banc derrière toi et la barre sur le haut des pectoraux.
2. Fléchis les hanches et les genoux en même temps pour descendre vers le banc.
3. Touche légèrement le banc avec les fessiers, les coudes hauts.
4. Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.
5. Termine bien droit, jambes et hanches complètement tendues, avant de répéter le mouvement.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place un banc plat derrière toi, puis décroche la barre et pose-la sur l'avant des épaules.
2. Tiens la barre sur le haut des pectoraux, les coudes relevés et orientés vers l'avant.
3. Contracte les abdominaux et le haut du dos, en gardant la barre équilibrée au-dessus du milieu du pied.
4. Fléchis les hanches et les genoux en même temps pour t'asseoir sous contrôle vers le banc.
5. Descends jusqu'à toucher légèrement le banc de façon maîtrisée, sans t'y écraser ni te balancer dessus.
6. Garde le torse droit et les coudes hauts lorsque tu touches le banc.
7. Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.
8. Termine bien droit, genoux et hanches tendus, avant de te replacer pour la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- S'écraser sur le banc
- Se balancer en arrière pour repartir
- Laisser les coudes tomber vers le sol
- Poitrine qui plonge vers le sol
- Genoux qui rentrent

## Conseils de technique

- Touche la box sans t'affaler
- Coudes hauts et orientés vers l'avant
- Torse droit
- Pousse dans tout le pied

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–5 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Sans matériel**: [Squat au poids du corps bras tendus](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-squat/), [Squat overhead au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/), [Presse à cuisses unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Haltères**: [Squat pieds écartés avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat sur box](https://seto.fit/fr/exercises/box-squat/) — Débutant
- Plus facile: [Quart de squat à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-quarter-squat/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Squat avant sur banc à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Squat arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Squat barre basse](https://seto.fit/fr/exercises/low-bar-back-squat/) — Avancé

## Réponses rapides

### Squat avant sur banc à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

### Squat avant sur banc à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Bas du dos : modérée, Hanche : modérée, Poignet : modérée. Genou — options plus douces : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell, Squat overhead au poids du corps.

### Squat avant sur banc à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

### Squat avant sur banc à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat avant sur banc à la barre : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Haltères : Squat pieds écartés avec haltères, Squat sur banc avec haltères.

### Squat avant sur banc à la barre : quelle version est plus facile ?

Quart de squat à la barre (Intermédiaire), Squat sur box (Débutant).

### Squat avant sur banc à la barre : quelle version est plus difficile ?

Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Squat barre basse (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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