# Extension des mollets explosive à la barre

Une extension des mollets debout à la barre, réalisée au sol, avec une montée rapide sur l'avant des pieds et une redescente lente. Elle développe la puissance des mollets ; l'avant des pieds reste toujours au sol.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-explosive-calf-raise/

## Muscles sollicités

- Mollets: 9/10
- Quadriceps: 4/10
- Fessiers: 3/10
- Ischio-jambiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension des mollets explosive à la barre

1. Tiens-toi debout, la barre sur le haut du dos et les pieds à plat au sol.
2. Pousse sur les orteils et monte les talons le plus haut possible.
3. Monte rapidement en gardant l'avant des pieds au sol.
4. Redescends lentement les talons au sol.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place la barre sur le haut des trapèzes, pas sur la nuque, et tiens-la fermement en prise pronation.
2. Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, à plat sur le sol, avec les genoux légèrement fléchis.
3. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
4. Pousse sur la plante des pieds et monte les talons le plus haut possible.
5. Monte rapidement sans laisser l'avant des pieds se décoller du sol.
6. Redescends lentement les talons jusqu'à ce qu'ils reviennent au sol.
7. Marque une brève pause talons au sol, puis entame la montée rapide suivante.

## Erreurs fréquentes

- Décoller les pieds du sol en haut du mouvement
- Plier les genoux en demi-squat
- Monter lentement au lieu d'accélérer
- Se laisser tomber à la descente
- Laisser les chevilles rouler vers l'intérieur ou l'extérieur

## Conseils de technique

- Pousse sur l'avant du pied
- Monte le plus haut possible
- Monte vite, redescends lentement
- Genoux légèrement fléchis
- Évite que les chevilles basculent

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée explosive, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/), [Extension des mollets au hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat-calf-raise/)
- **Poulie**: [Extension des mollets à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-calf-raise/)
- **Sans matériel**: [Extension des mollets au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Extension des mollets à l'âne](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Haltères**: [Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Extension du mollet unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Extension des mollets au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-calf-raise/) — Débutant
- Plus facile: [Extension des mollets debout](https://seto.fit/fr/exercises/standing-calf-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Extension des mollets explosive à la barre — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Extension des mollets explosive à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 9/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Fessiers 3/10, Ischio-jambiers 3/10.

### Extension des mollets explosive à la barre : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Extension des mollets explosive à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension des mollets explosive à la barre : par quoi le remplacer ?

Machine : Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses, Extension des mollets au hack squat. Poulie : Extension des mollets à la poulie. Sans matériel : Extension des mollets au mur, Extension des mollets à l'âne. Haltères : Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe, Extension du mollet unilatérale avec haltère.

### Extension des mollets explosive à la barre : quelle version est plus facile ?

Extension des mollets debout (Débutant), Extension des mollets au landmine (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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