# Fente arrière en déficit à la barre

Une fente arrière à la barre réalisée depuis une box basse : le pied arrière descend au sol tandis que la jambe avant travaille sur une plus grande amplitude. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers en alternant les jambes.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 9/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente arrière en déficit à la barre

1. Barre sur le haut du dos.
2. Recule une jambe depuis la box en te posant sur l'avant du pied.
3. Descends bien droit sous contrôle.
4. Pousse dans le pied avant pour remonter.
5. Change de jambe à chaque répétition.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place la barre sur le haut du dos et tiens-toi debout sur une box basse, les pieds à la largeur des hanches.
2. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
3. Transfère ton poids sur une jambe et recule l'autre bien droit depuis la box, en te posant sur l'avant du pied.
4. Descends bien droit en pliant le genou et la hanche avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
5. Guide le genou avant dans l'axe du pied avant sans le laisser rentrer pendant la descente.
6. Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière pour revenir debout.
7. Alterne les jambes à chaque répétition en reculant ensuite avec l'autre jambe.

## Erreurs fréquentes

- Pousser avec le pied arrière
- Talon avant qui se décolle de la box
- Pas arrière trop court
- Genou avant qui rentre
- Laisser le torse partir trop en avant

## Conseils de technique

- Recule bien droit
- Le poids reste sur la jambe avant
- Le pied avant reste à plat
- Descends bien droit
- Redresse-toi à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Disques**: [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/), [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente statique avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-split-squat/), [Fente statique goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-split-squat/)
- **Élastiques**: [Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise](https://seto.fit/fr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [Fente arrière à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Sans matériel**: [Fente avant avec rotation du torse](https://seto.fit/fr/exercises/lunge-with-rotation/), [Fente latérale avec rotation du torse](https://seto.fit/fr/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Fente bulgare à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Fente arrière en déficit à la barre — Avancé**
- Plus difficile: [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Fente arrière en déficit à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 5/10, Mollets 3/10.

### Fente arrière en déficit à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

### Fente arrière en déficit à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente arrière en déficit à la barre : par quoi le remplacer ?

Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps. Kettlebell : Fente statique avec kettlebells, Fente statique goblet avec haltère. Élastiques : Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise, Fente arrière à l'élastique. Sans matériel : Fente avant avec rotation du torse, Fente latérale avec rotation du torse.

### Fente arrière en déficit à la barre : quelle version est plus facile ?

Fente bulgare à la barre (Intermédiaire), Fente arrière à la barre (Intermédiaire).

### Fente arrière en déficit à la barre : quelle version est plus difficile ?

Fente overhead à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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