# Fente révérence à la barre

Une fente révérence avec une barre posée sur le haut du dos, qui sollicite les quadriceps et les fessiers avec l'aide des adducteurs. Chaque jambe recule et croise derrière la jambe d'appui, ce qui développe le contrôle unilatéral sous une charge supérieure à celle permise par les haltères.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curtsy-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 6/10
- Abducteurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente révérence à la barre

1. Pose la barre sur le haut du dos et saisis-la fermement avec les mains.
2. Recule une jambe en la croisant derrière l'autre, en transférant le poids vers l'avant.
3. Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol et que le genou arrière descende.
4. Pousse dans le pied avant pour remonter.
5. Tiens-toi droit, puis change de jambe pour la répétition suivante.

### Technique complète — 8 étapes

1. Positionne la barre sur le haut des trapèzes ou l'arrière des épaules, puis attrape-la de façon symétrique.
2. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec le poids réparti uniformément.
3. Transfère le poids sur une jambe, puis recule l'autre jambe en la croisant derrière la jambe d'appui.
4. Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol tandis que le genou arrière descend vers le sol.
5. Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant, le genou avant dans l'axe du pied.
6. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
7. Pousse dans le pied avant pour te relever et ramène la jambe arrière vers l'avant.
8. Alterne les jambes à chaque répétition en reculant et en croisant l'autre jambe.

## Erreurs fréquentes

- Genou avant qui rentre
- Pousser avec le pied arrière
- Croiser la jambe trop loin
- Tourner le bassin pendant la descente
- Barre posée sur la nuque

## Conseils de technique

- Charge la jambe avant
- Garde les hanches orientées vers l'avant
- Recule et croise la jambe
- Genou dans l'axe du pied
- Tiens-toi droit en haut

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Fente révérence en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Fente latérale en goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-lateral-lunge/)
- **Sans matériel**: [Squat révérence au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/curtsy-squat/), [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Élastiques**: [Fente révérence à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Fente bulgare à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente latérale au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Fente révérence à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé
- Plus difficile: [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Fente révérence à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Abducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

### Fente révérence à la barre : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.

### Fente révérence à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Fente révérence à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente révérence en front rack avec haltères, Fente latérale en goblet avec haltère. Sans matériel : Squat révérence au poids du corps, Fente révérence glissée. Élastiques : Fente révérence à l'élastique, Fente bulgare à l'élastique. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.

### Fente révérence à la barre : quelle version est plus facile ?

Fente arrière à la barre (Intermédiaire), Fente latérale au landmine (Intermédiaire).

### Fente révérence à la barre : quelle version est plus difficile ?

Fente arrière en déficit à la barre (Avancé), Fente overhead à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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