# Curl à la barre

Un exercice d'isolation debout à la barre qui cible les biceps et les avant-bras. Utilisé pour développer la force de flexion du coude et le volume du bras.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 10/10
- Avant-bras: 6/10

## Comment faire l’exercice Curl à la barre

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, en tenant une barre paumes vers le haut.
2. Laisse la barre pendre, coudes proches du corps, poignets droits.
3. Monte la barre en pliant les coudes, en gardant le haut des bras immobile.
4. Monte jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux, puis redescends lentement jusqu'à l'extension complète des coudes.
5. Répète le mouvement, en te concentrant sur une montée et une descente fluides et contrôlées.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi droit, pieds à peu près à la largeur des hanches, en tenant une barre en prise supination.
2. Laisse la barre pendre contre tes cuisses, poignets droits et coudes proches du corps.
3. Garde les côtes fermées et le torse droit, sans te pencher en arrière.
4. Monte la barre en pliant les coudes, tout en gardant le haut des bras à peu près fixe.
5. Monte la barre jusqu'à ce que tes avant-bras soient presque verticaux et que tes biceps se contractent complètement.
6. Redescends la barre sous contrôle jusqu'à la position de départ, coudes complètement tendus.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Plier les poignets sous la barre
- Couper l'amplitude en bas
- Utiliser les hanches pour se donner de l'élan

## Conseils de technique

- Garde les coudes fixes
- Pense aux petits doigts en montant
- Les poignets restent droits
- Reste droit tout du long

## Combien en faire

- **Force**: 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-curl-alternating/), [Curl avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-curl/)
- **Élastiques**: [Curl araignée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl accroupi à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl araignée avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse](https://seto.fit/fr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentré à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- Plus facile: [Curl concentré inversé à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl à la barre — Débutant**
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 6/10.

### Curl à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : modérée, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl incliné avec haltères.

### Curl à la barre : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl alterné avec haltères, Curl avec haltères. Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl accroupi à l'élastique. Sans matériel : Curl araignée avec barre EZ, Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell.

### Curl à la barre : quelle version est plus facile ?

Curl concentré inversé à la barre (Débutant), Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl à la barre : quelle version est plus difficile ?

Curl buste penché à la barre (Intermédiaire), Curl unilatéral avec barre tenue au centre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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