# Fente bulgare à la barre

Une fente bulgare avec pied arrière surélevé, réalisée avec une barre posée sur le haut du dos. Elle sollicite fortement les quadriceps et les fessiers tout en mettant à l'épreuve les ischio-jambiers, les hanches et l'équilibre sur une jambe.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Hanches: 4/10

## Comment faire l’exercice Fente bulgare à la barre

1. Barre sur le haut du dos.
2. Pied arrière sur le banc.
3. Descends bien droit.
4. Pousse dans le pied avant.
5. Redresse-toi, hanches au même niveau.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place un banc plat derrière toi et pose la barre sur le haut du dos.
2. Tiens-toi dans une fente confortable devant le banc et pose un pied dessus.
3. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
4. Descends bien droit en pliant le genou et la hanche avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
5. Pousse dans le pied avant pour te redresser.
6. Termine jambe avant tendue et hanches au même niveau.
7. Replace-toi et termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Prendre un écart trop court et comprimer le genou avant
- Se pencher en avant et transformer le mouvement en exercice d'équilibre
- Pousser avec le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
- Laisser le genou avant partir vers l'intérieur pendant la descente et la poussée
- Précipiter la descente et rebondir depuis le bas

## Conseils de technique

- Pied avant bien posé
- Le torse reste droit
- Genou dans l'axe du pied
- Pousse dans tout le pied
- Hanches sans rotation
- Contrôle le bas du mouvement

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Fente arrière avec élévation frontale des bras](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Haltères**: [Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Fente avant en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente latérale au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Fente bulgare à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé
- Plus difficile: [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Fente bulgare à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Fente bulgare à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.

### Fente bulgare à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Fente bulgare à la barre : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente arrière avec élévation frontale des bras, Fente révérence glissée. Haltères : Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête, Fente avant en front rack avec haltères. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.

### Fente bulgare à la barre : quelle version est plus facile ?

Fente arrière à la barre (Intermédiaire), Fente latérale au landmine (Intermédiaire).

### Fente bulgare à la barre : quelle version est plus difficile ?

Fente arrière en déficit à la barre (Avancé), Fente overhead à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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