# Développé couché à la barre Un développé de base à la barre qui cible les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Il développe la force de poussée et la masse musculaire, pour les débutants comme pour les pratiquants avancés. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Barre, Banc plat, Rack à squat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bench-press/ ## Muscles sollicités - Pectoraux moyens: 9/10 - Pectoraux supérieurs: 7/10 - Épaules antérieures: 6/10 - Triceps: 6/10 - Bas du dos: 3/10 ## Comment faire l’exercice Développé couché à la barre 1. Allonge-toi sur le banc, pieds bien à plat au sol pour la stabilité. 2. Attrape la barre un peu plus large que tes épaules, poignets au-dessus des coudes. 3. Descends la barre jusqu'au milieu de ta poitrine, en gardant les coudes légèrement rentrés. 4. Repousse la barre vers le haut et légèrement en arrière vers les épaules, en tendant complètement les bras. ### Technique complète — 8 étapes 1. Allonge-toi sur le banc, les yeux directement sous la barre et les pieds bien à plat au sol. 2. Attrape la barre un peu plus large que la largeur des épaules, poignets directement au-dessus des coudes. 3. Décroche la barre du rack et tiens-la directement au-dessus de tes épaules, bras totalement tendus. 4. Inspire profondément, contracte les abdominaux et garde les omoplates plaquées contre le banc. 5. Descends la barre jusqu'au milieu de la poitrine, coudes formant un angle de 45 à 75 degrés avec le torse. 6. Marque une brève pause quand la barre touche légèrement ta poitrine, sans s'enfoncer ni rebondir. 7. Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'arrière en direction des épaules, en expirant. 8. Termine avec les coudes tendus au-dessus des épaules, sans laisser les épaules rouler vers l'avant. ## Erreurs fréquentes - Faire rebondir la barre sur la poitrine - Écarter les coudes au-delà de 90 degrés - Décoller les hanches du banc - Barre touchant trop haut, près du cou - Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement ## Conseils de technique - Garde les épaules basses et en arrière - Pousse les pieds dans le sol - Poignets au-dessus des coudes - Touche le milieu de la poitrine à chaque répétition - Repousse en direction des épaules ## Combien en faire - **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée explosive - **Prise de muscle** (très adapté): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Puissance** (adapté): 3–6 séries de 1–5 répétitions · repos 3 min · 2 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive - **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Poulie**: [Développé couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bench-press/) - **Sans matériel**: [Pompes déclinées pieds au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-decline-push-up/), [Pompes à genoux surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-knee-push-up/) - **Haltères**: [Développé couché alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Développé incliné prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) - **Machine**: [Développé pectoraux incliné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-incline-chest-press/), [Développé pectoraux incliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Pompes](https://seto.fit/fr/exercises/push-up/) — 64 % du poids du corps - Plus facile: [Développé au sol à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/floor-press-barbell/) — Intermédiaire - **Cet exercice: Développé couché à la barre — Intermédiaire** - Plus difficile: [Développé Larsen à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-larsen-press/) — Avancé - Plus difficile: [Développé Spoto à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-spoto-press/) — Avancé ## Réponses rapides ### Développé couché à la barre : quels muscles travaillent ? Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Pectoraux supérieurs 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10, Bas du dos 3/10. ### Développé couché à la barre : quelles articulations sont sollicitées ? Épaule : modérée, Bas du dos : faible, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé couché avec haltères, Développé incliné avec haltères, Développé pectoraux à la machine. ### Développé couché à la barre : à quel moment de la séance ? Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 13 min avec repos. ### Développé couché à la barre : combien de séries et de répétitions ? Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Puissance : 3–6 séries de 1–5 répétitions, repos 3 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. ### Développé couché à la barre : par quoi le remplacer ? Poulie : Développé couché à la poulie. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Pompes à genoux surélevés. Haltères : Développé couché alterné avec haltères, Développé incliné prise neutre avec haltères. Machine : Développé pectoraux incliné à la machine, Développé pectoraux incliné alterné à la machine. ### Développé couché à la barre : quelle version est plus facile ? Développé au sol à la barre (Intermédiaire), Pompes (64 % du poids du corps). ### Développé couché à la barre : quelle version est plus difficile ? Développé Larsen à la barre (Avancé), Développé Spoto à la barre (Avancé). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/