# Curl de poignet à la barre derrière le dos

Un exercice d'isolation des avant-bras réalisé debout, avec une barre tenue derrière les cuisses et remontée par la flexion des poignets. Il sollicite les fléchisseurs des poignets et la poigne sans nécessiter de banc.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 10/10
- Trapèzes: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl de poignet à la barre derrière le dos

1. Tiens-toi droit, barre derrière les cuisses et paumes tournées vers l'arrière.
2. Laisse les bras pendre droit et la barre rouler vers les doigts.
3. Monte la barre en ne bougeant que les poignets, bras tendus.
4. Redescends lentement la barre à la position de départ et répète le mouvement.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et maintiens une barre derrière les cuisses, paumes tournées vers l'arrière.
2. Prends une prise à la largeur des hanches et laisse les bras pendre droit vers le bas.
3. Laisse la barre rouler vers les doigts tandis que les poignets partent en extension en bas du mouvement.
4. Monte la barre en refermant les mains et en ne fléchissant que les poignets.
5. Monte la barre aussi haut que le permet la flexion des poignets, sans fléchir les coudes.
6. Redescends la barre jusqu'à ce que les poignets reviennent en extension, en position étirée.

## Erreurs fréquentes

- Plier les coudes pour soulever la barre
- Utiliser une amplitude partielle du poignet
- Tenir la barre au fond de la paume
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Se pencher vers l'avant pour monter la barre

## Conseils de technique

- Laisse la barre rouler jusqu'aux doigts
- Ne bouge que les poignets
- Fléchis complètement les poignets
- Garde les bras tendus
- Reste droit tout du long

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Curl de poignet à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-wrist-curl/), [Curl de poignet unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Haltères**: [Extension des poignets avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Curl de poignet prise neutre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl de poignet à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Extension des poignets à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Curl de poignet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl de poignet unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl de poignet à la barre derrière le dos — Débutant**

## Réponses rapides

### Curl de poignet à la barre derrière le dos : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 10/10. Sollicite aussi : Trapèzes 3/10.

### Curl de poignet à la barre derrière le dos : quelles articulations sont sollicitées ?

Poignet : modérée. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.

### Curl de poignet à la barre derrière le dos : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Curl de poignet à la barre derrière le dos : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl de poignet à la barre derrière le dos : par quoi le remplacer ?

Poulie : Curl de poignet à la poulie, Curl de poignet unilatéral à la poulie. Haltères : Extension des poignets avec haltères, Curl de poignet prise neutre avec haltère. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Kettlebell : Extension des poignets à la kettlebell, Curl de poignet à la kettlebell.

### Curl de poignet à la barre derrière le dos : quelle version est plus facile ?

Curl de poignet unilatéral à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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