# Haussement d'épaules à la barre derrière le dos

Un haussement d'épaules à la barre, tenue derrière les hanches plutôt que devant les cuisses. Il sollicite les trapèzes supérieurs, tandis que cette position empêche les épaules de partir vers l'avant.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/

## Muscles sollicités

- Trapèzes: 9/10
- Avant-bras: 5/10
- Rhomboïdes: 4/10
- Épaules postérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Haussement d'épaules à la barre derrière le dos

1. Tiens-toi droit, barre derrière les hanches et bras tendus.
2. Monte les épaules vers les oreilles, aussi haut que possible.
3. Redescends lentement les épaules en position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi dos à une barre placée dans un rack à environ hauteur des hanches.
2. Tends les mains vers l'arrière et prends une prise pronation légèrement plus large que les hanches, paumes tournées vers l'arrière.
3. Avance pour sortir du rack, pieds à la largeur des hanches, bras tendus et barre contre l'arrière des cuisses.
4. Place la nuque neutre et garde le torse immobile, sans te pencher ni rouler les épaules.
5. Monte les épaules droit vers les oreilles, aussi haut que possible.
6. Contracte fortement les trapèzes en haut sans fléchir les coudes pour soulever la barre.
7. Redescends les épaules jusqu'à étirer complètement les trapèzes et ramener la barre en position de départ.

## Erreurs fréquentes

- Faire des cercles avec les épaules
- Plier les coudes pour déplacer la charge
- Raccourcir le bas du mouvement
- Se pencher vers l'avant pour soulever la barre
- Avancer le menton

## Conseils de technique

- Haussement bien vertical
- Les bras restent tendus
- Laisse les trapèzes s'étirer à fond
- Nuque neutre
- La barre reste près du corps

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Haussement d'épaules avec haltères derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/), [Haussement d'épaules allongé sur le côté avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Kettlebell**: [Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Haussement d'épaules avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-shrug/)
- **Poulie**: [Haussement d'épaules à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-shrug/), [Haussement d'épaules à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-shrug/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Haussement d'épaules buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — Débutant
- Plus facile: [Haussement d'épaules buste penché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Débutant
- **Cet exercice: Haussement d'épaules à la barre derrière le dos — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Haussement d'épaules à la barre derrière le dos : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 4/10, Avant-bras 5/10, Épaules postérieures 3/10.

### Haussement d'épaules à la barre derrière le dos : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Haussement d'épaules à la barre derrière le dos : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Haussement d'épaules à la barre derrière le dos : par quoi le remplacer ?

Haltères : Haussement d'épaules avec haltères derrière le dos, Haussement d'épaules allongé sur le côté avec haltère. Kettlebell : Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell, Haussement d'épaules avec deux kettlebells. Poulie : Haussement d'épaules à deux poulies, Haussement d'épaules à la poulie.

### Haussement d'épaules à la barre derrière le dos : quelle version est plus facile ?

Haussement d'épaules buste penché avec haltères (Débutant), Haussement d'épaules buste soutenu à la barre (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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