# Squat arrière à la barre

Un squat de base à la barre qui cible les quadriceps et les fessiers, avec le soutien du tronc et de la chaîne postérieure. Développe la force et la masse musculaire du bas du corps, pour les pratiquants comme pour les athlètes.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Rack à squat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Bas du dos: 4/10
- Abdos: 4/10

## Comment faire l’exercice Squat arrière à la barre

1. Place la barre sur un rack et passe dessous, en l'attrapant fermement.
2. Redresse-toi et soulève la barre du rack, puis recule de quelques pas.
3. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, pour trouver ton équilibre.
4. Descends jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau des genoux, sans laisser le torse basculer vers l'avant.
5. Remonte jusqu'à la position debout, en tendant complètement les jambes et les hanches.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place la barre sur un rack juste en dessous de la hauteur des épaules et passe dessous.
2. Positionne la barre sur le haut des trapèzes ou l'arrière des épaules, puis attrape-la de façon symétrique.
3. Redresse-toi pour décrocher la barre du rack, puis fais deux à trois pas contrôlés vers l'arrière.
4. Place les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, et équilibre-toi sur le milieu du pied.
5. Contracte les abdominaux et le haut du dos, puis commence en pliant les hanches et les genoux ensemble.
6. Descends en squat jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau des genoux, sans perdre la position.
7. Pousse vers le haut avec tout le pied, en gardant les genoux dans l'axe des pieds et la poitrine qui monte avec les hanches.
8. Termine en extension complète des hanches et des genoux, puis stabilise-toi avant de commencer la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- La barre repose sur la nuque
- Les genoux rentrent vers l'intérieur à la montée
- Les talons se soulèvent en position basse
- Les hanches montent en premier
- S'arrêter trop haut

## Conseils de technique

- Contracte les abdos à chaque répétition
- Pousse dans tout le pied
- Genoux dans l'axe des pieds
- Reste équilibré sur le milieu du pied
- Monte hanches et poitrine ensemble

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle** (très adapté): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Puissance** (adapté): 3–6 séries de 1–5 répétitions · repos 3 min · 2 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/), [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/), [Squat à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Squat goblet](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat/)
- **Poulie**: [Squat à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat sur box](https://seto.fit/fr/exercises/box-squat/) — Débutant
- Plus facile: [Squat avant sur banc à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-box-squat/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Squat arrière à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Squat barre basse](https://seto.fit/fr/exercises/low-bar-back-squat/) — Avancé
- Plus difficile: [Squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avancé

## Réponses rapides

### Squat arrière à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 8/10, Ischio-jambiers 4/10, Bas du dos 4/10, Abdos 4/10.

### Squat arrière à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : élevée, Genou : élevée, Hanche : modérée, Épaule : faible. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

### Squat arrière à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

### Squat arrière à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Puissance : 3–6 séries de 1–5 répétitions, repos 3 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Squat arrière à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Squat avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Machine : Presse à cuisses, Squat à la machine Smith. Kettlebell : Squat goblet à la kettlebell, Squat goblet. Poulie : Squat à la poulie.

### Squat arrière à la barre : quelle version est plus facile ?

Squat avant sur banc à la barre (Intermédiaire), Squat sur box (Débutant).

### Squat arrière à la barre : quelle version est plus difficile ?

Squat barre basse (Avancé), Squat overhead à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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