# Rowing menton à l'élastique

Tirage d'épaule à l'élastique qui sollicite le deltoïde latéral et les trapèzes. Utile pour développer le volume d'épaules avec une résistance légère et douce pour les articulations.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/band-upright-row/

## Muscles sollicités

- Épaules latérales: 9/10
- Trapèzes: 7/10
- Biceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Rowing menton à l'élastique

1. Tiens-toi au milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, en tenant les extrémités.
2. Bras pendants, tire l'élastique jusqu'à ce que les coudes atteignent la hauteur des épaules.
3. Redescends l'élastique à la position de départ, bras complètement tendus.
4. Garde les poignets sous les coudes et évite de hausser les épaules.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi debout sur le milieu de l'élastique, les pieds à la largeur des hanches.
2. Tiens les extrémités de l'élastique devant les cuisses, paumes vers le corps.
3. Tiens-toi droit, les côtes alignées avec le bassin et les bras pendant droits.
4. Tire l'élastique vers le haut près du corps en menant les coudes vers l'extérieur et le haut.
5. Monte jusqu'à ce que les coudes arrivent environ à hauteur des épaules, ou aussi haut que c'est confortable.
6. Garde les poignets sous les coudes et abaisse les épaules au lieu de les monter vers les oreilles.
7. Redescends l'élastique jusqu'au départ, bras de nouveau tendus.

## Erreurs fréquentes

- Monter les mains au-dessus des coudes
- Hausser les épaules pendant toute la répétition
- Tirer avec l'élan du corps
- Monter les coudes bien au-dessus des épaules
- Laisser l'élastique partir vers l'avant

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers le haut
- Élastique près du corps
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Poignets sous les coudes

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Rowing menton avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-upright-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Rowing menton à l'élastique — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Rowing menton à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-upright-row/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Rowing menton à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-upright-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing menton à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 7/10, Épaules latérales 9/10. Sollicite aussi : Biceps 3/10.

### Rowing menton à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

### Rowing menton à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing menton à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing menton avec haltères.

### Rowing menton à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Rowing menton à la poulie (Intermédiaire), Rowing menton à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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