# Élévation latérale à l'élastique

Un exercice d'isolation de l'épaule à l'élastique qui cible le deltoïde latéral. Utile pour développer le deltoïde latéral avec une résistance douce pour l'articulation et très peu de matériel.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/band-lateral-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules latérales: 10/10

## Comment faire l’exercice Élévation latérale à l'élastique

1. Place-toi sur le milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, poignées le long du corps.
2. Garde le dos droit, les coudes légèrement fléchis et les paumes vers l'intérieur.
3. Monte les bras sur les côtés en gardant les poignets sous les coudes.
4. Continue jusqu'à ce que le haut des bras soit proche de la hauteur des épaules, sans haussement d'épaules.
5. Redescends lentement les bras à la position de départ.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi debout sur le milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches et poignées le long du corps.
2. Redresse le torse, avec une légère flexion des coudes et les paumes vers l'intérieur.
3. Pars avec les bras juste devant les cuisses et les épaules basses, loin des oreilles.
4. Monte les deux bras sur les côtés en gardant les poignets sous les coudes, à mesure que la tension de l'élastique augmente.
5. Monte jusqu'à ce que le haut des bras arrive environ à hauteur des épaules, sans transformer ça en haussement d'épaules.
6. Redescends les poignées le long du corps sur la même trajectoire jusqu'à ce que l'élastique se détende.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules en haut du mouvement
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- En faire une élévation frontale
- Fléchir et tendre les coudes
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules

## Conseils de technique

- Poignets sous les coudes
- Garde les épaules basses
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Coudes légèrement fléchis, angle figé

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Élévation latérale à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-lateral-raise/)
- **Poulie**: [Élévation latérale à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Barre**: [Élévation latérale au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-lateral-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Élévation latérale à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation latérale assise avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Débutant
- Plus difficile: [Élévation latérale avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Débutant

## Réponses rapides

### Élévation latérale à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules latérales 10/10.

### Élévation latérale à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Élévation latérale à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation latérale à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Machine : Élévation latérale à la machine. Poulie : Élévation latérale à la poulie. Barre : Élévation latérale au landmine.

### Élévation latérale à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Élévation latérale assise avec haltères (Débutant), Élévation latérale avec haltères (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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