# Pont fessier au sol, élastique sur les hanches

Un pont fessier au sol avec un élastique placé sur les hanches, qui cible les fessiers avec une participation secondaire des ischio-jambiers. Utile pour développer la force d'extension de hanche sans banc ni poids.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/band-hip-thrust/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 10/10
- Ischio-jambiers: 5/10

## Comment faire l’exercice Pont fessier au sol, élastique sur les hanches

1. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, avec un élastique sur les hanches et ses extrémités sous les pieds.
2. Pose les bras au sol sur les côtés.
3. Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à ce que le corps soit droit.
4. Serre les fessiers en haut et évite de cambrer le dos.
5. Redescends lentement les hanches jusqu'à frôler le sol.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, à la largeur des hanches.
2. Place un long élastique sur les hanches et cale ses deux extrémités sous les pieds.
3. Pose les bras au sol sur les côtés, paumes vers le bas.
4. Contracte les abdominaux et rentre légèrement le menton vers la poitrine.
5. Pousse dans les talons et soulève les hanches contre l'élastique jusqu'à former une ligne droite avec le torse et les cuisses.
6. Serre fort les fessiers en extension complète de hanche sans cambrer le bas du dos.
7. Redescends les hanches jusqu'à ce que les fessiers frôlent le sol, en gardant la tension de l'élastique.

## Erreurs fréquentes

- Genoux qui rentrent
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Pieds placés trop en avant
- S'arrêter avant l'extension de hanche
- Perdre la tension de l'élastique en bas

## Conseils de technique

- Garde l'élastique tendu sur les hanches
- Tibias verticaux en haut
- Rentre légèrement le menton
- Termine en serrant les fessiers
- Ne cambre pas en haut du mouvement

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Hip thrust avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [Pont fessier avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Barre**: [Pont fessier à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/glute-bridge-barbell/), [Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **TRX**: [Planche inversée avec relevé de hanches au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Kettlebell**: [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pont fessier à la mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Débutant
- **Cet exercice: Pont fessier au sol, élastique sur les hanches — 15 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pont fessier unilatéral avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) — 30 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pont fessier au sol, élastique sur les hanches : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10.

### Pont fessier au sol, élastique sur les hanches : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Pont fessier au sol, élastique sur les hanches : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pont fessier au sol, élastique sur les hanches : par quoi le remplacer ?

Haltères : Hip thrust avec haltère, Pont fessier avec haltère. Barre : Pont fessier à la barre, Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre. TRX : Planche inversée avec relevé de hanches au TRX. Kettlebell : Pont fessier avec kettlebell, Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell.

### Pont fessier au sol, élastique sur les hanches : quelle version est plus facile ?

Pont fessier à la mini-band (Débutant).

### Pont fessier au sol, élastique sur les hanches : quelle version est plus difficile ?

Hip thrust au poids du corps (25 % du poids du corps), Pont fessier unilatéral avec mini-band (30 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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