# Good morning à l'élastique

Un exercice de charnière de hanche avec élastique qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Utile pour ancrer la mécanique de la charnière et renforcer la chaîne postérieure avec peu de matériel.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/band-good-morning/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Bas du dos: 6/10

## Comment faire l’exercice Good morning à l'élastique

1. Monte sur le milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, et tiens-le devant les épaules.
2. Fléchis un peu les genoux, garde le dos plat et sens la traction douce de l'élastique.
3. Pousse les hanches en arrière en gardant l'élastique près du corps sur tout le mouvement.
4. Reviens à la position de départ en serrant les fessiers et en te redressant.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout au milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches ou à la largeur des épaules.
2. Tiens l'autre extrémité de l'élastique devant les épaules et redresse-toi.
3. Garde une légère flexion des genoux et les côtes fermées.
4. Pousse les hanches droit vers l'arrière pendant que le torse bascule vers l'avant contre l'élastique.
5. Garde l'élastique près du corps et conserve une colonne neutre tout du long.
6. Descends jusqu'à ce que les ischio-jambiers t'arrêtent, sans arrondir le bas du dos.
7. Pousse les hanches vers l'avant pour te redresser et termine avec les fessiers bien contractés.

## Erreurs fréquentes

- Squatter au lieu de faire une charnière de hanche
- Élastique qui appuie sur la nuque
- Arrondir le bas du dos
- Forcer l'extension des genoux
- Hyperextension en haut du mouvement

## Conseils de technique

- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Tibias presque verticaux
- Élastique devant les épaules
- Arrête-toi avant d'arrondir le dos

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Good morning avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/good-morning-dumbbell/), [Soulevé de terre roumain avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Barre**: [Soulevé de terre jambes tendues](https://seto.fit/fr/exercises/stiff-leg-deadlift/), [Soulevé de terre à une jambe à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/)
- **Kettlebell**: [Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Soulevé de terre à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Poulie**: [Pull through à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-pull-through/), [Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Good morning à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Soulevé de terre roumain](https://seto.fit/fr/exercises/romanian-deadlift/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Good morning à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Bas du dos 6/10. Sollicite aussi : Fessiers 8/10.

### Good morning à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Good morning à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Good morning à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Good morning avec haltères, Soulevé de terre roumain avec haltères. Barre : Soulevé de terre jambes tendues, Soulevé de terre à une jambe à la barre. Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Poulie : Pull through à la poulie, Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie.

### Good morning à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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