# Pompes assistées à l'élastique

Une pompe avec deux élastiques suspendus à un rack et passés sous la poitrine, afin qu'ils prennent une partie du poids du corps. Elle sollicite les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs chez les pratiquants qui ne peuvent pas encore faire de pompes complètes.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques, Rack à squat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-push-up/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Triceps: 6/10
- Dentelé antérieur: 4/10

## Comment faire l’exercice Pompes assistées à l'élastique

1. Passe les élastiques autour de la barre du rack et place-les sous la poitrine.
2. Place les mains sur le sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules.
3. Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
4. Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
5. Repousse jusqu'à la position de départ en tendant complètement les bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Suspends deux boucles d'élastique à une barre du rack, de façon qu'elles arrivent à hauteur de ta poitrine en planche.
2. Place les élastiques sous la poitrine et les aisselles, puis pose les mains au sol un peu plus écartées que la largeur des épaules.
3. Tends les jambes, serre les fessiers et garde le corps sur une ligne.
4. Descends jusqu'à ce que les pectoraux frôlent le sol, coudes orientés vers l'arrière.
5. Laisse les élastiques soutenir une partie de ton poids sans laisser les hanches s'affaisser.
6. Pousse dans les paumes et reviens en planche, bras tendus.
7. Passe à un élastique plus léger à mesure que tu progresses, jusqu'à ne plus en avoir besoin.

## Erreurs fréquentes

- Hanches sous la ligne du torse
- Coudes trop écartés
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Monter les hanches pendant la poussée
- Élastique placé trop bas pour aider

## Conseils de technique

- Pousse dans les paumes
- Fessiers serrés en continu
- Tends complètement les bras
- Élastiques sous la poitrine

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Disques**: [Pompes lestées avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/), [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Sans matériel**: [Développé pectoraux assis en plein air](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/), [Pompes décalées alternées](https://seto.fit/fr/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Médecine-ball**: [Développé pectoraux allongé au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Kettlebell**: [Pompes décalées, une main sur kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé pectoraux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-chest-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Pompes assistées à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Pompes à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-push-up/) — 75 % du poids du corps
- Plus difficile: [Développé couché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bench-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Pompes assistées à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10, Dentelé antérieur 4/10.

### Pompes assistées à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 8 min avec repos.

### Pompes assistées à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes assistées à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Sans matériel : Développé pectoraux assis en plein air, Pompes décalées alternées. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell.

### Pompes assistées à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Développé pectoraux à l'élastique (Débutant).

### Pompes assistées à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Pompes à l'élastique (75 % du poids du corps), Développé couché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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