# Traction supination assistée à l'élastique

Traction en prise supination, avec un élastique passé sur la barre et placé sous un genou pour alléger une partie du poids du corps. Elle cible les dorsaux et les biceps et prépare aux tractions supination sans assistance.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Barre de traction, Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-chin-up/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Biceps: 8/10
- Grand rond: 6/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Avant-bras: 5/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Trapèzes: 4/10

## Comment faire l’exercice Traction supination assistée à l'élastique

1. Passe l'élastique sur la barre et place un genou dans la boucle.
2. Attrape la barre paumes tournées vers toi, mains un peu plus étroites que les épaules.
3. Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, en utilisant le dos et les bras.
4. Redescends lentement en position de départ, bras totalement tendus.

### Technique complète — 7 étapes

1. Passe un long élastique autour de la barre de traction et laisse pendre la boucle vers le bas.
2. Attrape la barre en prise supination, un peu plus étroite que la largeur des épaules.
3. Place un genou dans la boucle de l'élastique, croise le pied correspondant derrière l'autre mollet et laisse l'autre jambe pendre droit.
4. Suspends-toi les bras tendus et abaisse les épaules, en gardant les jambes immobiles.
5. Démarre la traction en amenant les coudes vers les côtes.
6. Continue jusqu'à ce que ton menton dépasse clairement la barre.
7. Redescends jusqu'à une suspension complète, coudes totalement tendus.

## Erreurs fréquentes

- S'arrêter avant la suspension complète
- Donner un coup de bassin pour démarrer chaque répétition
- Rebondir sur l'élastique en bas du mouvement
- Tendre le cou au-dessus de la barre
- Hausser les épaules pendant le tirage

## Conseils de technique

- Prise supination
- Amène les coudes vers les côtes
- Démarre en suspension complète
- Garde les épaules basses
- Réduis l'assistance avec le temps

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 15 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Traction supination assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Tirage vertical sur station extérieure à leviers](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Traction supination au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Machine**: [Tirage vertical prise serrée en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Tirage haut unilatéral à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **Poulie**: [Tirage vertical à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Tirage haut à la machine à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-high-row/) — Débutant
- Plus facile: [Traction supination assistée à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/assisted-chin-up/) — Débutant
- **Cet exercice: Traction supination assistée à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Tirage vertical à l'élastique en superman](https://seto.fit/fr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/) — Débutant
- Plus difficile: [Tirage vertical derrière la nuque](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Traction supination assistée à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Rhomboïdes 5/10, Épaules postérieures 4/10, Avant-bras 5/10.

### Traction supination assistée à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : modérée, Épaule : faible, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Traction assistée, Traction assistée sur banc.

### Traction supination assistée à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Traction supination assistée à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 15 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Traction supination assistée à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Traction supination assistée sur banc, Tirage vertical sur station extérieure à leviers. TRX : Traction supination au TRX. Machine : Tirage vertical prise serrée en pronation, Tirage haut unilatéral à la machine. Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie.

### Traction supination assistée à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Traction supination assistée à la machine (Débutant), Tirage haut à la machine à leviers indépendants (Débutant).

### Traction supination assistée à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Tirage vertical à l'élastique en superman (Débutant), Tirage vertical derrière la nuque (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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