# Relevé de buste sur balance trainer

Relevé de torse réalisé allongé en arrière sur un balance trainer en forme de demi-dôme, dôme vers le haut, afin d'étendre le dos sur le dôme avant chaque répétition. Il fait travailler les abdominaux sur une amplitude supérieure à celle d'un relevé de torse au sol.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Demi-ballon BOSU
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/balance-trainer-sit-up/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10

## Comment faire l’exercice Relevé de buste sur balance trainer

1. Allonge-toi en arrière sur le dôme, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
2. Croise les bras et laisse le dos s'étendre sur le dôme.
3. Enroule le haut du corps pour remonter lentement, vertèbre par vertèbre.
4. Monte jusqu'à ce que le torse soit droit, puis redescends lentement sur le dôme.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place le balance trainer avec le dôme vers le haut, puis assieds-toi dessus, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
2. Allonge-toi en arrière jusqu'à ce que le dôme soutienne le bas du dos et les hanches.
3. Croise les bras sur la poitrine et laisse le haut du dos s'étendre sur le dôme.
4. Expire et enroule le torse vers le haut en décollant une vertèbre après l'autre du dôme.
5. Continue jusqu'à ce que le torse soit droit au-dessus des hanches.
6. Redescends sous contrôle jusqu'à ce que le haut du dos s'étende de nouveau sur le dôme.
7. Garde les pieds au sol et les hanches immobiles sur le dôme pendant tout l'exercice.

## Erreurs fréquentes

- Tirer la tête vers l'avant
- Pieds qui se décollent du sol
- Redescendre sans contrôle
- S'arrêter en simple crunch
- Hanches qui glissent du dôme

## Conseils de technique

- Monte en commençant par les côtes
- Garde les pieds au sol
- Expire pendant l'enroulement
- Enroule-toi, sans à-coups

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- **Cet exercice: Relevé de buste sur balance trainer — 30 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps
- Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Relevé de buste sur balance trainer : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

### Relevé de buste sur balance trainer : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Relevé de buste sur balance trainer : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de buste sur balance trainer : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.

### Relevé de buste sur balance trainer : quelle version est plus facile ?

Crunch inversé (25 % du poids du corps), Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).

### Relevé de buste sur balance trainer : quelle version est plus difficile ?

Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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