# Maintien en back lever

Maintien isométrique de gymnastique, le corps face au sol et horizontal sous une barre, les bras tendus derrière le corps. Il développe la force à bras tendus des épaules, des pectoraux et des biceps, ainsi que la tension de tout le corps.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre de traction
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/back-lever-hold/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Pectoraux inférieurs: 8/10
- Biceps: 7/10
- Abdos: 6/10
- Bas du dos: 6/10
- Fessiers: 5/10
- Dorsaux: 4/10

## Comment faire l’exercice Maintien en back lever

1. Suspends-toi à la barre, les bras complètement tendus.
2. Effectue une rotation vers l'arrière en faisant passer les jambes entre tes bras.
3. Abaisse-toi jusqu'à ce que ton corps soit face au sol et horizontal.
4. Maintiens une ligne rigide, les coudes tendus et les jambes serrées.
5. Ramène les jambes entre tes bras pour sortir de la position.

### Technique complète — 7 étapes

1. Suspends-toi à une barre de traction en prise pronation, les bras complètement tendus.
2. Monte les jambes et effectue une rotation vers l'arrière en les faisant passer entre tes bras jusqu'à te retrouver suspendu à l'envers.
3. Abaisse les jambes derrière toi jusqu'à ce que ton corps soit face au sol et horizontal sous la barre.
4. Garde les coudes tendus et les bras derrière le corps pendant tout le maintien.
5. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les jambes tendues et serrées.
6. Maintiens une ligne rigide de la tête aux talons, sans laisser les hanches s'affaisser ni se plier.
7. Pour sortir de la position, remonte les jambes entre tes bras puis redescends en suspension complète.

## Erreurs fréquentes

- Fléchir les coudes pendant le maintien
- Laisser les hanches descendre sous les épaules
- Cambrer le bas du dos
- Fléchir les hanches pour raccourcir le corps
- Fléchir les genoux pour raccourcir le bras de levier
- Entrer dans la position avec de l'élan

## Conseils de technique

- Garde les coudes tendus
- Serre les jambes
- Serre fort les fessiers
- Corps bien aligné

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–6 séries de 5–10 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 3–5 séries de 10–20 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–30 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Maintien en back lever : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Pectoraux inférieurs 8/10. Sollicite aussi : Biceps 7/10, Abdos 6/10, Bas du dos 6/10, Fessiers 5/10.

### Maintien en back lever : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Maintien en back lever : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–6 séries de 5–10 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–5 séries de 10–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–30 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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