# Traction assistée

Une traction verticale assistée par machine qui cible les dorsaux, le haut du dos et les biceps. Développe la force de traction avec un soutien réglable, idéal pour les pratiquants moins expérimentés.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Machine à tractions assistées
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/assisted-pull-up/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Haut du dos: 7/10
- Biceps: 6/10

## Comment faire l’exercice Traction assistée

1. Attrape la barre, paumes tournées vers l'avant, mains un peu plus écartées que les épaules.
2. Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, coudes pointés vers le bas.
3. Redescends lentement en suspension complète, en relâchant les épaules.
4. Ajuste l'assistance si tu rebondis ou te sens instable pendant l'exercice.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle l'assistance pour pouvoir faire les répétitions sans donner de coups de pied ni perdre ta position haute.
2. Monte sur la plateforme ou mets-toi à genoux sur le support, puis prends une prise pronation un peu plus large que les épaules.
3. Démarre en suspension complète, bras tendus, épaules hautes, jambes stables sur la machine.
4. Contracte les abdominaux et tire en amenant les coudes vers le bas, en direction des côtés.
5. Continue vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre ou que le haut de ta poitrine atteigne les poignées.
6. Redescends sous contrôle jusqu'à l'extension complète des coudes, en laissant les épaules remonter en bas.
7. Commence la répétition suivante depuis une suspension complète, sans rebondir sur le support d'assistance.

## Erreurs fréquentes

- Donner un coup de bassin pour démarrer chaque répétition
- S'arrêter avant la suspension complète
- Hausser les épaules pendant la traction
- Utiliser trop d'assistance de la machine
- Tendre le cou au lieu de tirer avec les coudes

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers les côtes
- Démarre en suspension complète
- Garde les côtes fermées
- Réduis l'assistance avec le temps

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 3–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Traction supination](https://seto.fit/fr/exercises/chin-up/), [Traction assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Élastiques**: [Tirage vertical à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Tirage vertical à l'élastique en superman](https://seto.fit/fr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Poulie**: [Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Traction assistée — Débutant**
- Plus difficile: [Traction](https://seto.fit/fr/exercises/pull-up/) — 100 % du poids du corps
- Plus difficile: [Traction commando](https://seto.fit/fr/exercises/commando-pull-up/) — 105 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Traction assistée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Haut du dos 7/10.

### Traction assistée : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Traction assistée : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Traction assistée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Traction assistée : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Traction supination, Traction assistée sur banc. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman. Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie.

### Traction assistée : quelle version est plus difficile ?

Traction (100 % du poids du corps), Traction commando (105 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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