# Pistol squat assisté au rack Squat unilatéral réalisé en amplitude complète, les deux mains tenant le montant d'un rack pour garder l'équilibre. Il cible les quadriceps et les fessiers et prépare au pistol squat sans assistance. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Rack à squat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/assisted-pistol-squat/ ## Muscles sollicités - Quadriceps: 9/10 - Fessiers: 8/10 - Ischio-jambiers: 5/10 - Adducteurs de hanche: 5/10 - Fléchisseurs de hanche: 5/10 - Mollets: 4/10 ## Comment faire l’exercice Pistol squat assisté au rack 1. Tiens un montant du rack à deux mains en restant sur une jambe. 2. Tends la jambe libre droit devant toi, talon décollé du sol. 3. Descends jusqu'à ce que les hanches soient proches du talon, en faisant glisser les mains. 4. Pousse dans tout le pied pour te relever, puis change de côté. ### Technique complète — 8 étapes 1. Place-toi à côté d'un rack sur une jambe et tiens un montant à deux mains à hauteur de poitrine. 2. Tends l'autre jambe droit devant toi, le talon juste au-dessus du sol. 3. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit. 4. Fléchis la hanche et le genou de la jambe d'appui pour descendre, en faisant glisser les mains le long du montant. 5. Garde le talon de la jambe d'appui au sol et oriente le genou dans l'axe du pied. 6. Descends jusqu'à ce que les hanches soient proches du talon de la jambe d'appui, en gardant la jambe libre tendue et décollée du sol. 7. Pousse dans tout le pied pour te relever, en utilisant les mains seulement autant que nécessaire. 8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence. ## Erreurs fréquentes - Genou qui rentre à la descente - Pied libre qui touche le sol - Se relever surtout en tirant avec les bras - Descente brutale dans le bas du mouvement - Talon qui se décolle du sol ## Conseils de technique - Genou dans l'axe du pied - Tout le pied au sol - Garde la jambe libre décollée - Contrôle le bas du mouvement - Aide-toi seulement si nécessaire ## Combien en faire - **Force** (adapté): 3–4 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Endurance**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Pistol squat avec haltère, assisté au rack](https://seto.fit/fr/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/), [Pistol squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pistol-squat/) - **Barre**: [Quart de squat à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-quarter-squat/), [Squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Kettlebell**: [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Machine**: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/), [Presse à cuisses unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Squat contre un mur au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % du poids du corps - Plus facile: [Squat overhead au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30 % du poids du corps - **Cet exercice: Pistol squat assisté au rack — 50 % du poids du corps** - Plus difficile: [Squat avant sur banc à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-box-squat/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Squat patineur](https://seto.fit/fr/exercises/skater-squat/) — 80 % du poids du corps ## Réponses rapides ### Pistol squat assisté au rack : quels muscles travaillent ? Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Fléchisseurs de hanche 5/10, Mollets 4/10. ### Pistol squat assisté au rack : quelles articulations sont sollicitées ? Genou : élevée, Hanche : modérée, Cheville : modérée. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith. ### Pistol squat assisté au rack : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos. ### Pistol squat assisté au rack : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Pistol squat assisté au rack : par quoi le remplacer ? Haltères : Pistol squat avec haltère, assisté au rack, Pistol squat avec haltères. Barre : Quart de squat à la barre, Squat overhead à la barre. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. ### Pistol squat assisté au rack : quelle version est plus facile ? Squat overhead au poids du corps (30 % du poids du corps), Squat contre un mur au swiss ball (25 % du poids du corps). ### Pistol squat assisté au rack : quelle version est plus difficile ? Squat avant sur banc à la barre (Intermédiaire), Squat patineur (80 % du poids du corps). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/