# Traction supination assistée à la machine

Traction supination assistée par une machine, réalisée à genoux sur un support à contrepoids. Elle cible les dorsaux et les biceps et aide à progresser vers les tractions supination sans assistance.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Machine à tractions assistées
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/assisted-chin-up/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Biceps: 8/10
- Grand rond: 6/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Avant-bras: 5/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Trapèzes: 4/10

## Comment faire l’exercice Traction supination assistée à la machine

1. Agenouille-toi sur le support et prends une prise supination sur la barre, paumes vers toi.
2. Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, coudes pointés vers le bas.
3. Redescends lentement jusqu'à tendre complètement les bras, en laissant les épaules se relâcher.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle l'assistance pour pouvoir faire les répétitions sans donner de coups de pied ni perdre ta position haute.
2. Agenouille-toi sur le support et prends une prise supination sur la barre, environ à la largeur des épaules.
3. Commence avec les bras complètement tendus au-dessus de la tête, les épaules élevées et les jambes stables sur la machine.
4. Contracte les abdominaux et tire en amenant les coudes vers le bas, en direction des côtés.
5. Continue jusqu'à ce que ton menton dépasse clairement la barre.
6. Redescends sous contrôle jusqu'à l'extension complète des coudes, en laissant les épaules remonter en bas.
7. Commence la répétition suivante avec les bras complètement tendus, sans rebondir sur le support d'assistance.

## Erreurs fréquentes

- Donner un coup de bassin pour démarrer chaque répétition
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Hausser les épaules pendant la traction
- Utiliser trop d'assistance de la machine
- Tendre le cou au-dessus de la barre

## Conseils de technique

- Prise supination
- Amène les coudes vers les côtes
- Tends complètement les bras
- Réduis l'assistance avec le temps

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Traction supination assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Tirage vertical sur station extérieure à leviers](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Traction supination au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Poulie**: [Tirage vertical à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Élastiques**: [Tirage vertical à l'élastique en superman](https://seto.fit/fr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Tirage vertical à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Tirage haut à la machine à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-high-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Traction supination assistée à la machine — Débutant**
- Plus difficile: [Traction supination assistée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-chin-up/) — Débutant
- Plus difficile: [Tirage vertical derrière la nuque](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Traction supination assistée à la machine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Rhomboïdes 5/10, Épaules postérieures 4/10, Avant-bras 5/10.

### Traction supination assistée à la machine : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : modérée, Épaule : faible. Coude — options plus douces : Traction assistée, Traction assistée sur banc.

### Traction supination assistée à la machine : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Traction supination assistée à la machine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Traction supination assistée à la machine : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Traction supination assistée sur banc, Tirage vertical sur station extérieure à leviers. TRX : Traction supination au TRX. Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique en superman, Tirage vertical à l'élastique.

### Traction supination assistée à la machine : quelle version est plus facile ?

Tirage haut à la machine à leviers indépendants (Débutant).

### Traction supination assistée à la machine : quelle version est plus difficile ?

Traction supination assistée à l'élastique (Débutant), Tirage vertical derrière la nuque (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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