# Fente bulgare assistée à la barre

Fente bulgare au poids du corps avec le pied arrière surélevé et une main posée sur un support fixe pour garder l'équilibre. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe avant et convient à ceux qui n'ont pas encore l'équilibre pour la version sans assistance.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Fléchisseurs de hanche: 3/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente bulgare assistée à la barre

1. Pose le pied arrière sur la box.
2. Tiens la barre verticale d'une main pour garder l'équilibre.
3. Descends bien droit sous contrôle.
4. Pousse dans le pied avant pour remonter.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi à environ 60 cm devant une box et place une barre debout au sol, à côté de l'endroit où ira ton pied avant.
2. Pose le dessus du pied arrière sur la box et avance le pied avant assez loin pour pouvoir descendre bien droit.
3. Tiens la barre verticale d'une main à hauteur du visage et laisse l'autre bras le long du corps.
4. Contracte les abdominaux, garde le torse droit et descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière s'approche du sol.
5. Pousse dans le pied avant pour remonter, en tendant le genou et la hanche avant.
6. Utilise la barre uniquement pour garder l'équilibre et laisse les jambes faire le travail.
7. Termine droit au-dessus de ta jambe avant sans pousser fort sur le pied arrière.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Tirer sur la barre pour se relever
- Pousser avec le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
- Prendre un écart trop court et comprimer le genou avant
- Laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur pendant la montée
- S'arrêter bien trop haut

## Conseils de technique

- Pied avant bien ancré
- Descends bien droit
- La jambe arrière reste légère
- Barre juste pour l'équilibre
- Le torse reste droit

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Passage à genoux-debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Fente statique goblet pied avant surélevé](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Barre**: [Fente avant en position front rack à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Fente statique Jefferson à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Poulie**: [Fente statique à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-split-squat/)
- **Élastiques**: [Fente arrière à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Fente statique espagnole à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/spanish-split-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente diagonale avec toucher de pied](https://seto.fit/fr/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30 % du poids du corps
- Plus facile: [Fente arrière au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente bulgare assistée à la barre — 45 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Fente latérale au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % du poids du corps
- Plus difficile: [Fente bulgare au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Fente bulgare assistée à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 4/10, Fléchisseurs de hanche 3/10, Mollets 3/10.

### Fente bulgare assistée à la barre : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.

### Fente bulgare assistée à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente bulgare assistée à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé. Barre : Fente avant en position front rack à la barre, Fente statique Jefferson à la barre. Poulie : Fente statique à la poulie. Élastiques : Fente arrière à l'élastique, Fente statique espagnole à l'élastique.

### Fente bulgare assistée à la barre : quelle version est plus facile ?

Fente arrière au poids du corps (40 % du poids du corps), Fente diagonale avec toucher de pied (30 % du poids du corps).

### Fente bulgare assistée à la barre : quelle version est plus difficile ?

Fente latérale au poids du corps (50 % du poids du corps), Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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