# Étirement pectoral bras écartés

Étirement des pectoraux debout, les deux bras écartés sur les côtés et les paumes tournées vers l'avant. Il ouvre la poitrine et l'avant des épaules sans matériel.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
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## Muscles sollicités

- Pectoraux supérieurs: 7/10
- Pectoraux moyens: 6/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Biceps: 3/10
- Rhomboïdes: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement pectoral bras écartés

1. Tiens-toi droit, les bras le long du corps et les pieds à la largeur des hanches.
2. Lève les deux bras sur les côtés, juste au-dessus de la hauteur des épaules.
3. Tourne les paumes vers l'avant et tends les mains vers l'arrière pour ouvrir la poitrine.
4. Maintiens l'étirement en respirant régulièrement, sans hausser les épaules.

### Technique complète — 5 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds environ à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Lève les deux bras tendus sur les côtés jusqu'à les placer juste au-dessus de la hauteur des épaules.
3. Tourne les paumes vers l'avant et tends les mains vers l'arrière jusqu'à sentir l'étirement dans les pectoraux.
4. Garde les épaules basses, loin des oreilles, et les côtes alignées avec le bassin.
5. Maintiens la position en respirant régulièrement, puis abaisse les bras le long du corps.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules vers les oreilles
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Plier les coudes
- Avancer la tête

## Conseils de technique

- Garde les épaules basses
- Paumes tournées vers l'avant
- Garde les côtes fermées
- Allonge bien les bras

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement pectoral bras écartés : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux supérieurs 7/10, Pectoraux moyens 6/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Biceps 3/10, Rhomboïdes 3/10.

### Étirement pectoral bras écartés : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement pectoral bras écartés : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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